睡眠の質は10歳から低下。寝つきが悪い、眠りが浅い、不眠の原因を医師に聞きました

疲れ、冷え、不眠…etc。「なんとなく不調」の改善法（15）　女性に多い「なんとなく不調」。病気ではないものの体調がすぐれず、痛みや不快感を抱えている状態を指します。今回のテーマは睡眠トラブル。寝つけない、何度も目が覚めるなど人によってさまざまな悩みについて、医師の石原新菜先生に伺いました。連載一覧はこちら＞＞

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お話を伺った方
石原新菜先生

いしはら・にいな　医師、イシハラクリニック副院長。幼少期をスイスで過ごし、帰国後は伊豆の緑豊かな環境に育つ。帝京大学医学部卒業後、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在は父、石原結實のクリニックで治療にあたる。漢方医学、自然療法、食事療法に詳しく、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄から講演や各種メディアでも活躍中。

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冷え性の人は明け方に目が覚めやすい

眠れない、夜中や早朝に目が覚める、眠りの質が悪い、といった睡眠の悩み。石原新菜先生によると主な原因は冷え、運動不足、ストレス、そして加齢だそうです。

「まずは冷え。“人は深部体温が下がるときに寝つく”と聞いたことはありませんか？お風呂で温まると深部体温が上がり、その後1時間くらいかけて徐々に下がっていくのですが、このときに寝るとスムーズに入眠できます。しかし、お風呂でしっかり温まらないと深部体温が上がりきらず、下がりきらないので寝つきにくくなります」

疲れていて眠りたいのに眠れない、夜中に何度も目が覚める……。睡眠トラブルを抱える現代人は多い。

また、冷え性の人には明け方に目が覚めてしまう早朝覚醒が多いとも。

「朝の3時～5時くらいは1日のなかで一番寒く、深部体温も最も下がる時間帯です。冷え性の人の場合、大げさに言うと、ここで脳が命の危険を感じて覚醒するんですね。もともと体温がかなり低くなっているので、“このまま寝ていたら凍死してしまう”と脳が体を目覚めさせるのです」（石原先生）

早朝覚醒に悩む人は寝る前にお風呂でしっかりと温まるほか、日頃から冷え対策をするとよいでしょう。

冷えを改善する方法はこちら＞＞

夜のスマホが安眠を阻害する

現代人に多い運動不足やストレスも、睡眠トラブルの原因になります。

「デスクワークの人の場合、目と頭はすごく疲れているのに体は動かしていないことが多いですよね。眠るためにはある程度の疲労感が必要なので、運動不足は不眠につながります。また、布団に入ってからあれこれ考えてしまい寝つけないケースも。仕事や人間関係の悩み、心配事やトラブルなどがあると、自律神経のバランスが乱れて眠れなくなります」（石原先生）

さらに、寝る前にスマホやパソコンを見ることも睡眠トラブルの原因に。画面から発生するブルーライトによって交感神経が優位になり、眠りづらくなります。

ベッドでスマホ画面を見ている人は睡眠の質が低下するおそれが。

「ブルーライトは太陽光にも含まれるので、ブルーライトそのものが悪いわけではありません。私たちは日中に太陽の光を浴び、夜は暗い環境で過ごすことで体内時計のリズムを整えています。しかし、夜にブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて体内時計が乱れ、不眠や眠りの浅さにつながります」（石原先生）

睡眠の質は10歳をピークに下降

「若いころのように眠れなくなった」という声もしばしば耳にします。

「メラトニンの材料となるのはセロトニンという脳内物質です。このセロトニンの分泌量は加齢とともに低下していくため、年を重ねるにつれて眠れる時間が短くなったり睡眠の質が下がったりするのです」（石原先生）

ちなみに、セロトニンの分泌量は10歳前後の子どもで最も多く、その後は加齢とともに減っていきます。特に更年期以降の女性は、セロトニン分泌を助ける女性ホルモンのエストロゲンが減るため、セロトニンの減少が顕著に。

「セロトニンは心の安定に不可欠な物質でもあるので、分泌量が低下するとメンタル不調にもつながります。セロトニンが増えれば、睡眠の質の改善はもちろん、やる気が出て気持ちが前向きになります」（石原先生）

年齢とともに眠りづらくなることは事実ですが、生活習慣などの見直しで対策はできそうです。

＊次回は、眠りの悩みを改善する方法についてお伝えします。