免疫アップの鍵を握る「酪酸菌」が増えるレシピ。朝に食べれば胃腸も活性化します

毎食に一品プラスしたい 酪酸菌が喜ぶ副菜6品

3グラムの食物繊維をキャベツでとろうとすると、一玉食べる必要があります。一方、発酵性食物繊維が豊富な食材を使えば、毎食、一品添えるだけで手軽に3グラムプラスできます。酪酸菌が増える、腸活レシピを紹介します。

【ビフィズス菌も増える】
甘納豆とドライフルーツのヨーグルトマリネ
あずきや金時豆、白花豆などの甘納豆と、キウィフルーツやプルーンなどのドライフルーツを好みのヨーグルトで一晩マリネ。甘みは甘納豆やドライフルーツから引き出されます（量はお好みで調整）。発酵性食物繊維が酪酸菌を増やし、ヨーグルトで有用菌のビフィズス菌も増える腸内環境が整うデザートです。


【酪酸菌が増える】
根菜とひじきのしょうが炒め
ごぼう、にんじん、れんこん、ひじきをたっぷりのしょうがと一緒にごま油で炒め、みりん、醬油で好みの味にととのえます（量はお好みで調整）。発酵性食物繊維が豊富な食材で作る常備菜を毎食とることで体調が整います。

【“健康長寿おにぎり”に添えて】
じゃがいものじゃこ炒め
薄口醬油で煮たじゃこと、せん切りにしたじゃがいもとしょうがをきんぴら風に炒めます。一味唐辛子であえれば、ご飯がすすむ副菜に（量はお好みで調整）。冷凍した白米プラス雑穀・押麦のおにぎりをレンジで温めて一緒に食べれば、手軽な昼食に。酪酸菌がよりいっそう活性化します。

【たんぱく質をたっぷりと】
揚げいわしの甘酢ごま浸し
三枚におろしたいわしに全粒粉をまぶし唐揚げにして、すりごまがたっぷり入った甘酢に万能ねぎの根元と一緒に漬けます（量はお好みで調整）。いわしなどの青魚は不飽和脂肪酸（EPA・DHA）、ビタミンD、カルシウムが豊富で骨や血管、脳の健康増進に役立つので一日一食は魚料理を取り入れましょう。

【腸活食材をバランスよく】
ヨーグルトポテトサラダ
じゃがいもと里いもをゆでてマッシュし、塩もみしたきゅうり、玉ねぎ、にんじんを薄切りにし、オイルサーディンを加え、マヨネーズにヨーグルトを合わせてあえ、白こしょうと塩で味をととのえます（量はお好みで調整）。加工肉を避け、オイルサーディンを活用し、ヨーグルトを使った腸内環境が整う一品です。

【朝食におすすめ】
きのことミックスビーンズのマリネ
しいたけ、まいたけ、しめじ、マッシュルームを、みじん切りにしたにんにくとオリーブオイルで炒め、白ワインで煮た市販のミックスビーンズと混ぜ、塩で味をととのえます（量はお好みで調整）。発酵性食物繊維が豊富でパン食のおかずにも最適。全粒粉の食パンや小麦ブランシリアルを合わせれば、酪酸菌を育む朝食に。


（次回に続く。この特集の記事一覧はこちらから＞＞）