疲れやだるさを改善する食べ物を紹介。大豆やねぎ類が疲労回復にいい理由

疲れ、冷え、不眠…etc。「なんとなく不調」の改善法（4）　女性に多い「なんとなく不調」。病気ではないものの体調がすぐれず、痛みや不快感を抱えている状態を指します。今回は、取れない疲れを軽減する食べ物や運動について、医師の石原新菜先生が解説します。連載一覧はこちら＞＞

いしはら・にいな　医師、イシハラクリニック副院長。幼少期をスイスで過ごし、帰国後は伊豆の緑豊かな環境に育つ。帝京大学医学部卒業後、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在は父、石原結實のクリニックで治療にあたる。漢方医学、自然療法、食事療法に詳しく、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄から講演や各種メディアでも活躍中。

大豆食品が疲れた体を元気にする

前回、疲れと眠りの関係や、よい睡眠をとるための工夫について石原新菜先生に伺いましたが、「健康は食事、睡眠、運動の3つの土台の上に成り立っています。疲れを回復するには、食事や運動習慣を見直すことも大切です」と石原先生。

滋養強壮にはうなぎや豚肉がいい、とよくいわれますが、おすすめの食品はほかにもあるといいます。


「もちろん、ビタミンB群を豊富に含むうなぎや豚肉は疲れに効きますよ。でも、胃腸が弱っているときなど、動物性食品を食べたくないこともあると思います。そこでおすすめなのが豆類です」

大豆や黒豆、枝豆といった豆類には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれ、疲労回復に効果的。特に良質なたんぱく質を含む大豆には、筋肉を修復する働きもあります。納豆、豆腐、味噌といった大豆由来の食品を意識的にとることが、疲れの改善に役立ちます。

大豆そのもののほか、味噌や豆腐、納豆、豆乳、きな粉といった大豆製品もおすすめ。

また、「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることがわかっています。大豆や大豆製品を食べることが、疲れを含めた更年期症状の予防・改善にもつながります。

疲労回復を後押しする「ちょい足し食材」

もう一つ、手軽な疲れ対策になるのが、薬味です。

「意外と知られていませんが、しょうがやにんにく、ねぎといった香味野菜には、香りや風味を添えるほかに疲労回復効果もあります」（石原先生）

冷や奴にはしょうがや長ねぎを添えると、疲労回復効果がアップ。

古くから漢方薬として使われてきたしょうがには、全身の血の巡りをよくして代謝を高めたり、胃腸の働きを促進したりする働きが。にんにくや長ねぎに含まれる「アリシン」という成分は、ビタミンB1と結びつくことで疲労回復効果を発揮します。

「こうした薬味を納豆や冷や奴と一緒に食べることで、より疲れ回復効果が見込めます」（石原先生）

適度な運動で疲れにくく、眠れる体に 

「食で体を整えたら、軽い運動もプラスしましょう」と石原先生。

「運動をする目的は体力をつけるためと、よい睡眠を得るため。適度な運動をすれば体が温まり、心地よい疲れももたらされるので、スッと眠りにつきやすくなります」

1日20～30分程度のウォーキングや、スクワット30回程度が目安。

疲れきってしまうと逆効果のため、運動強度はじんわり汗をかく程度にとどめて。軽い運動を続けていると体力がついてきて、同じことをしても以前より疲れにくくなり、眠りの質も上がっていきます。

「前回お話しした『気虚』体質の人も、食事や運動を見直すことで体質改善できます。同時に『自分は疲れやすいのだ』と自覚して、無理をしすぎず、疲れたらきちんと休息をとることを心がけてください」（石原先生）

こんな疲れには要注意！ 病院へ行くべき疲労感とは

一方で、注意すべき疲れ方もあるといいます。

「甲状腺機能低下症では、『何をしても疲れる』という症状が出ます。代謝が下がって体が冷え、何も手につかないほどの疲労感に襲われることも。また、腎臓や肝臓が悪い場合も非常に疲れやすくなりますし、うつ病でも疲れに似た症状が出ることがあります」

セルフケアでは疲れがまったく改善しないか、むしろひどくなる場合や、日常生活に支障が出るほどの疲労感を感じる場合は、医師の診察を受けるようにしてください。

＊次回は「肩こり・首こり」についてお伝えします。