うつや不安を防ぐセルフケア。うつ病の「リスクが高い」性格やタイプ、さまざまなケース【専門医が解説】

湧き上がる不安を棚上げできると楽になる

もう一つ、女性に多いのが過度に不安を感じる不安障害です。

「不安は誰もが体験しますし、危険回避のためには大切な感情です」。健康的な不安はその理由がはっきりしていて、周囲の人もその不安に共感でき、長引かない、またその原因がなくなったり、対処できたり、慣れてきたりすると消える、日常生活への差し障りはあまりない、という特徴があります。

それに対し、病的な不安は周囲の人が共感しにくい内容であることが多く、また、日常生活に支障が出ます。「女性のほうが失敗した経験などを反芻しやすい傾向があるようで、まだ起こっていない事柄を先取りして不安を感じる人が多くいます」。健康的な不安であっても長引くと病的な不安になっていくケースがあります。


不安を感じたら、下のストレス対処法のほか、「体に出ている症状に過剰に反応せず、掃除や料理、ストレッチなどをして気になっていることから注意をそらしてください。不安をいったん棚上げする習慣をつけられるといいですね」。

さらには、不安に陥りやすい思考の偏りや思考回路のくせをチェックする認知療法、簡単腹式呼吸法（下）は効果的です。

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心を柔らかくする認知療法

不安や落ち込みのベースに、物事を悲観的に認知するという思考回路のくせが存在する場合がある。下の枠に従って自分の感情を書き出して、思考回路のくせを見出すトレーニングをしてみるとよい。

マイナス感情の例：憂うつ感、不安感、悲しみ、恐怖感、虚無感、怒り、イライラ、罪悪感、失望感、喪失感、悔しい、困惑、うんざり、屈辱感、焦燥感、モヤモヤ感、傷ついた、心配

↑ 空欄に書き込んでみましょう

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5分間の簡単腹式呼吸法でリラックス

下記の腹式呼吸を1回5分、1日1～2回行うとリラックスできる。ストレスの低減や疲労回復のほか、仕事や勉強への集中力アップにも役立つ。心身症やパニック障害の治療でも行われている。

1　体の力を抜く

2　椅子に楽な姿勢で座るか、あお向けに寝転ぶ

3　ゆっくり「ひとーつ」と頭の中で数えながら、意識を呼吸に集中して息をゆっくり吸ってゆっくり吐く。吐くときは、頰、口の中、舌の力を抜く

4　「ふたーつ」と数えながら、ゆっくり吸って吐く。これを「十（とお）」まで繰り返したら、また「ひとーつ」にもどって繰り返す

※指を折って数えるといったような厳密なカウントをする必要はなく、雑念でいくつ数えたかわからなくなったら、また「ひとーつ」にもどる。