100年長持ちするカラダを作る「食事のコツ」。たんぱく質の最高のとり方

100年長持ちするカラダは、自分で作れる！　第3回　加齢とともに腰やひざに不調が現れはじめ、だんだん歩くのがつらくなってしまうもの。でも、「もう年だから」と諦めた瞬間からカラダは衰えはじめ、将来の寝たきりリスクが高まります。100歳まで元気に歩ける「カラダの作り方」を整形外科専門医に聞きました。前回の記事はこちら＞＞

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【食事編】低栄養は長寿の大敵！たんぱく質の最高のとり方

有栖川整形外科院長
整形外科専門医・スポーツ専門医
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たんぱく質は動物性と植物性をバランスよく

健康寿命をのばすには、必要な栄養素を過不足なく適正量摂取することが基本です。

「加齢とともに食事量が減り、朝食を抜いたり、朝は簡単にすませたりしがちです。おにぎりだけ、パンとコーヒーだけなどの偏った食事を続けると、たちまち栄養不足に陥ります。


生命活動に必要な栄養が確保できず、筋力も低下してロコモティブシンドローム（運動器の障害による移動機能の低下）やサルコペニア（筋肉量の減少）などを引き起こし、やがては要介護への道に突き進んでしまうことに。三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です」

特に、たんぱく質は人体に欠かせない最重要栄養素です。

「50キロの人なら1日50グラム以上を目標に、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、豆腐や納豆、豆乳などの植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。一般的に、動物性たんぱく質は意外ととれていても、植物性たんぱく質が不足しがちなので、大豆製品をやや優位にとるようにするのがコツ。毎食こまめにとることで吸収率が高まります」