排便ケアの専門家に聞く「快便に導くコツ」。日常から備える“快うん防災”とは？

腸内細菌のバランスを食生活で整える

便の生成に大きく関係しているのが腸内細菌です。およそ1000種類の約100兆個に及ぶ細菌が腸内に生息しているといわれています。腸内細菌は消化吸収を助ける、エネルギーを産生する、ビタミンB₂やビタミンB₆などを作るなどの重要な働きをします。さらに免疫にもかかわり、アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息といったアレルギーの発症にも関係していると考えられています。

「腸内細菌の種類が多く、そのバランスがよいと便秘や下痢になりにくく、また便がにおいません」と榊原先生。

「赤ちゃんは母親の産道を通るときに腸内細菌を受け取ります。その細菌群が基盤となって腸内細菌が増えていき、腸内細菌のバランスは3歳頃までに形成されます。ですから、特に妊娠前の女性には自身の腸内細菌のバランスや排便習慣を意識していただきたいと思います」


もちろん大人になってからでも腸内環境をよくすることはできます。

乳酸菌や酪酸菌といった細菌を含む、ヨーグルト、チーズ、味噌、漬物、キムチ、納豆、甘酒などの発酵食品からは菌が腸に直接届きます。

また、オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌を育てる材料となります。豆類、玉ねぎなどの野菜、いも類、きのこ類、海藻類、バナナなどの果物を食べましょう。

食物繊維のうち、水溶性食物繊維は便の滑りをよくします。長いも、オクラ、なめこ、納豆のような、ねばねばした食品がおすすめです。「高齢の方や病後などで食事量が減っている場合には、これらの成分を含むサプリメントを併用するといいと思います」。

さらに、便を軟らかくして出しやすくするオリーブオイルなどの油分や水分も必要です。

便を作るためには、適量を規則正しく食べることも大切です。食事には、前述のように胃結腸反射を起こして腸のぜん動を活発にする作用もあります。

便の観察と“うんこコミュニケーション”を習慣に

気持ちよい排便をするために大事なのが、ふだんから便の形状や排便周期をチェックすることです。カレンダーやアプリに記録することで、食生活や睡眠、ストレスの有無などを振り返るきっかけになります。

「乳幼児期は排便すると自分の体の一部が出てきたように感じるともいわれます。便に興味を持っている時期に、トイレットトレーニングをしながら、便の大切さ、始末の仕方などを教える“便育”ができるといいですね。大人になっても便について家族や周囲の人と気軽に話すことを健康管理の一つの方法にしてもらえれば」と榊原先生は話します。