美容・健康

健康のためには「定食スタイル」を基本に 主食は少なめ、おかずたっぷりの食事を

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365日美と健康のお悩み相談室

【お悩み】糖質制限中でご飯やパンなどの炭水化物が恋しいです

健康とダイエットのために糖質制限ダイエットを続けていますが、ご飯やパン、麺などの主食が食べられないのは辛いです。

【回答】毎食最低でも20グラム程度の糖質をとりましょう

「糖質制限ダイエット」と聞くと、ご飯やパン、麺類などの主食がまったく食べられないストイックな食事制限法と思いがちですが、実は“ゆるやかな糖質制限ダイエット”はそんなことはありません。

今回は、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田 悟先生の著書『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」 』より紹介します。

糖質を一切とらないのはNG

「糖質を一切とらない方法は血管を傷めたり活力を失ったりするリスクがあるため、よくありません。一食あたりの糖質量の上限は40グラムなので、おかずの糖質量を考えると、主食の糖質量は20グラム程度に収めるのが理想的です。

ご飯は茶碗に軽く半膳(70グラム)、食パンは八枚切り一枚、うどんは半玉弱、パスタ(乾麺)は100グラム束3分の1が目安になります」(山田先生)

カロリー計算は必要なし。おなかいっぱい食べてOK

また、糖質の多い食材の量は減らしても、食事の量は減らさずに、むしろおなかいっぱい食べることが大切だそう。

「特に筋肉量が減る成熟世代こそ肉や魚をたっぷり食べるべき。体に必要な栄養素をまんべんなくとるために“定食スタイル”を基本にご飯少なめ、おかずたっぷりの食事を心がけましょう」(山田先生)

糖質制限食は、カロリー制限のように細かな計算も必要ないため、思ったよりも難しくないといいます。

糖質の多い食材を頭に入れておく

「糖質制限ダイエットを始める前に糖質の多い食材を頭に入れておくと、それさえ気をつければよいので実践は簡単です。

糖質の多い食材はでんぷんと甘いものです。でんぷんが多く含まれるのは主食となる米、麦など穀物のほか、いも類があります。じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、ゆり根などの食材は量に注意して食べましょう。

また、甘いものでは菓子類のほかフルーツ全般も糖質が多いです。さらに落とし穴となるのが調味料で、ソース、ケチャップ、みりん、片栗粉、はちみつなどに注意する必要があります。なお、食材の糖質量は「食品成分表」の炭水化物(利用可能炭水化物)で確認できます」(山田先生)

ぜひ、健康的で無理のない“ゆるやかな糖質制限ダイエット”生活をお送りください。

山田 悟/Satoru Yamada

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長、食・楽・健康協会 代表理事。1994年、慶應義塾大学医学部卒業。2011年より北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。糖尿病専門医。糖尿病に関する臨床や研究活動とともに、2013年11月に一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、社会に向けて「ゆるやかな糖質制限」の啓発と普及に精力的に取り組んでいる。


イラスト/umao 編集協力/山岸美夕紀


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