隙間時間にすぐできる！ 自律神経と血流を整えて、更年期の不調を和らげるテクニック

教えてくれたのは
永田京子（ながた・きょうこ）さん
更年期トータルケアインストラクター。独自のメソッドを医療機関やトップ企業で、のべ2万人以上に教える。著書に『女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操』（三笠書房）他。

自律神経やホルモンのバランスを整える簡単な２つのテクニックを紹介します。いつでも行えるので、覚えて不調を感じたときの習慣に！

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1.イライラに「うなずき呼吸」

首を動かしながら深呼吸をすると、副交感神経が優位になってリラックスモードに。眠れないときにもおすすめです。吸うときも吐くときも、8秒かけてゆっくり行いましょう。

1）上を向いて鼻から息を吸う
首を後ろに倒して上を向く。お腹を膨らませながら、8秒かけてゆっくりと鼻から息を吸う。

2）下を向いて口から息を吐く
首のつけ根を伸ばすように下を 向く。お腹をヘコませながら、8秒かけて口から息を吐く。〔Point！二重あごになるくらい、しっかりとあごを引いて〕

自律神経は呼吸でコントロールできる
ゆっくり深い呼吸を続けると、副交感神経が活性化し、イライラが落ち着いていきます。さらに副交感神経が通る頸椎（けいつい）を動かすと刺激がダイレクトに伝わるため、短時間でもリラックス効果が得られるように。

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2.ホルモンバランスが整う「足首パタパタ」

血液には体を温める働きが。足首運動でお腹の血行が促されると卵巣機能が活性化され、ホルモンバランスが整います。

椅子に座って足を組み、つま先を上下にパタパタ10階動かす。

〔Point！ふくらはぎの筋肉が動いているか意識する〕

お腹の血行促進で子宮の冷えを防ぐふくらはぎの筋肉を使うとお腹まわりの血流がスムーズになり、内臓がぽかぽかに。子宮と卵巣の冷えを防ぐことで機能が安定し、ホルモンバランスが整います。