美容・健康

ダイエット中はフルーツを控えた方がいい?よく食べる果物の糖質量をチェック

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【お悩み】糖質制限中はフルーツは食べちゃダメ?

大好きなフルーツが食後の楽しみです。ですが、糖質の高い果物は、ダイエット中は控えた方がいいでしょうか?

【回答】内臓脂肪に変わりやすい果物の適正量を知りましょう

食後のデザートに果物が欠かせないという人もいるでしょう。ですが、「果物の甘みは果糖です。直接、血糖値上昇の原因になることはないのですが、内臓脂肪に変わりやすく、食べすぎると太ります。

また、内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が高まって血糖値が上がりやすくなり、さらに太るという悪循環に陥ります」と忠告するのは、『世にも美しい緩やかな糖質制限』著者であり北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田悟先生です。

果物は低糖質に置き換えられないため、食べるときは計量する習慣をつけましょう。また、よく食べる果物の摂取上限量を調べておくことも大切だそう。

「果物をおやつ代わりに食べるならお菓子と同様に糖質量を10gまでに、食後のデザートとして食べるなら食事全体で40gの範囲内に収まるよう調整しましょう」(山田先生)

野菜にも糖度の高いものがある

“糖質量10g”を踏まえて、主な果物のおやつとして食べてもよい適正量は、次の通りです。果物が大好きで少量で我慢できない人は、主食を抜いてその分、果物を食べてもよいでしょう。なお、フルーツトマトなど糖度の高い野菜も果糖が多いので食べる量にはご注意を。

おやつ代わりの果物量の目安(糖質量10g)

・すいか 200g
・オレンジ 1/2個
・バナナ 1/3本
・びわ 3個
・レモン 1個
・キウイフルーツ 1個
・マスクメロン 1/8個

大好きなものをガマンしすぎず、上手に取り入れながら健康的な食生活を続けていきましょう。

山田 悟/Satoru Yamada

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長、食・楽・健康協会 代表理事。1994年、慶應義塾大学医学部卒業。2011年より北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。糖尿病専門医。糖尿病に関する臨床や研究活動とともに、2013年11月に一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、社会に向けて「ゆるやかな糖質制限」の啓発と普及に精力的に取り組んでいる。


イラスト/umao 編集協力/山岸美夕紀


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