美容・健康

食べ順や調味料の工夫でもっと健康に。50歳からの肉の食べ方「5つのポイント」

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【お悩み】食から健康を見直したい

50代になったので、長年の悪い生活習慣を改めたいと思います。健康に良い食事の仕方が知りたいです。特にお肉が大好きなのですが、控えたほうが良いのでしょうか。

【回答】ステーキと色とりどりの野菜を取りましょう

今回は、医学博士の藤田紘一郎先生の著書『腸で変わる!病気にならない、50代からの生活習慣』より、肉の食べ方についてポイントを紹介します。

50歳になったら、「肉」に含まれるタンパク質と脂質をしっかりと取りましょう。

50歳前後の更年期を迎える頃、性ホルモンの分泌が激減していきます。性ホルモンが減少していくと、自律神経の乱れや更年期障害などが起こってきます。これは女性に限りません。

そこで食事で性ホルモンの材料を補ってあげる必要があるのです。その材料となるのが、肉に含まれるコレステロール。つまり、50歳を過ぎたら、肉は私たちにとって必要な栄養素なのです。

50歳からの肉の食べ方5つのポイント

(1)週2~3回、定期的に「肉の日」に

肉を定期的に食べてもらいたいので、「肉の日」を決めましょう。ただし、食べすぎは禁物。いくらタンパク質と脂質が必要だといってもそれらを摂りすぎてしまうと腸内バランスがくずれやすくなり免疫力を落としてしまうため、腸のことを考えても、多くとも週3回までにしましょう。

(2)肉は色とりどりの野菜と一緒に

牛肉や豚肉は飽和脂肪酸が多く、食べすぎると血液中の悪玉コレステロールを増やします。さらに、これが悪者になるのは活性酸素と結びついた時。活性酸素の害を減らすには、お肉と一緒にフィトケミカル(植物栄養素)の含まれる野菜をたっぷり摂ることです。

また、野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内細菌の大好物。腸内細菌が増えると、免疫力も上がるので、肉1に対し、野菜3という割合で食べましょう。

(3)野菜→肉→米または、パンの順番で食べる

米やパンなど主食に含まれる糖質は、過剰に摂るのを避けたほうがいい食材です。どうしても主食を食べたい時は、食べる順番を工夫しましょう。

まずは野菜を食べておくと、先に食物繊維が腸に届けられ、肉など高脂肪食品が入ってきても、脂質を過剰に吸収せずにすみます。主食など糖質は最後に。腸に食物繊維がたっぷりと届いていると、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

(4)ステーキはオリーブオイルで焼く

ステーキを焼く時に使う油はエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。オリーブオイルには抗酸化成分であるポリフェノールやビタミンEがたっぷり含まれています。日常的に摂取しておくと、抗酸化作用が高まるため動脈硬化や脳梗塞を予防でき、体内環境を整えるホルモン分泌促進作用が向上するとされています。また、ビタミンEは、細胞膜の酸化を防ぎ、老化防止に働く栄養素です。

(5)フィレでもサーロインでも構わない

肉の種類は、脂肪分の少ないフィレでもジューシーな霜降りのサーロインでも構いません。特段と脂質や種類はこだわらず、食べたいものを、食べるのがいちばんです。少々、脂質を摂りすぎたと思っても、一緒に野菜を多く摂っておけば問題はありません。また、そのような時は、色や香りの強い野菜をすすんで摂りましょう。ニンニクやネギ、ニンジンなど色や香りの強い野菜には強力な抗酸化作用があり、おすすめです。

藤田紘一郎/Koichiro Fujita

東京医科歯科大学名誉教授。感染免疫学者。医学博士。1939年旧満州生まれ、三重県育ち。東京医科歯科大学医学部卒業。東京大学医学系大学院修了。金沢医科大学教授、長崎大学医学部教授、東京医科歯科大学大学院教授を歴任。


イラスト/umao 編集協力/山岸美夕紀


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