美容・健康

高タンパク低カロリーで糖質オフ!「鶏ささみと卵白のホワイトオムレツ」レシピ

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365日美と健康のお悩み相談室

【お悩み】ダイエットしたいけれど、食費にお金をかけたくない

糖質オフのメニューでダイエット中ですが、糖質の多い主食を抜いておかずをそのぶん増やすとどうしても食費がかさみます。

【回答】コスパ重視でいくなら卵料理が一押しです

糖質制限では、高タンパク低カロリーのメニューが推奨されますが、毎食、肉や魚を食べるとなると確かにコストがかかります。

「筋肉食堂」を経営する谷川俊平さんの著書『筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』よりおすすめの食材を紹介します。

おすすめの高タンパク低カロリー食材は「卵」

「毎日ステーキを食べるのは難しくても、卵なら誰でも毎日食べられると思います。卵は小さいながらもひとつで約7〜8gものタンパク質と、筋肉や血液、骨を作るのに働く9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

また、記憶力アップを助けるコリンという栄養素を含んでおり、1日に2個食べれば、必要な量を摂取することができるのです。しかもコスパがよく、手軽に買えて、料理のバリエーションも豊富。卵を積極的に摂らない理由はありません」(谷川さん)

卵はいくら食べても大丈夫

「以前は卵をたくさん食べるとコレステロール値が上がると言われていましたが、それを裏付ける実証実験は充分ではなく、現在では、あまり影響がないとされています。

卵の黄身には脂質が含まれているので、筋肉食堂では、卵白だけを使ったオムレツや、卵白のゆで卵を出していますが、厳密なダイエット目的でなければ、黄身を食べてもOKです。ただ、早くカラダを変えたい人は、黄身は省いたほうがいいでしょう」(谷川さん)

谷川さんおすすめの卵料理の中から、「鶏ささみと卵白のホワイトオムレツ」を紹介しましょう。卵白をとことん泡立ててふわふわに仕上げるとおいしいですよ。

このレシピで、エネルギー466kcal、糖質12.8g、脂質15.9g、タンパク質55.1gです。

鶏ささみと卵白のホワイトオムレツのレシピ

<材料(1人分)>
・鶏ささみ肉 2本(約140g)
・卵白 2個分(約80g)
・絹豆腐 1/ 2丁(約150g)
・液味噌 大さじ2
・米油 小さじ2
・トマトソース(市販) 80g
・サニーレタス 適量
・トレビス 適量
・ドライパセリ 少々

<作り方>
1.サニーレタスとトレビスは食べやすい大きさに切る。
2.鶏ささみを火が通るまでゆで、筋を取り除いたら、1cm目安の角切りにする。絹豆腐は軽く水切りし、1cm角くらいに切る。
3.卵白をホイッパーで角が立つまで攪拌する。
4.フライパンに2、液味噌を入れて中火で熱し、よくかき混ぜながらひと煮立ちさせる。
5.22cmくらいのフライパンに米油をひいて中火で熱し、3を入れて広げたらふたをし、薄く焼き目がつくまで焼く。4を中央に置き、手早く包む。
6.器に盛り、1を添える。温めたトマトソースをかけ、ドライパセリをふる。

谷川俊平/Shunpei Tanigawa

高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営するTANPAC株式会社マネージャー。1983 年大分県生まれ。福岡大学スポーツ科学部卒業後、スポーツジム「TOTAL Workout」に入社。トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10 年間担当。

「最高のカラダ作りには食事が9割」を痛感し、2015 年、おいしく食べてボディメイクができる食事を提供するレストラン「筋肉食堂」をオープン。カラダが喜ぶメニューの開発やベストパフォーマンスのための食の啓発活動に力を入れている。


イラスト/umao 撮影/田辺エリ 編集協力/山岸美夕紀


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