美容・健康

イスに座ったままで簡単!太ももの大腿四頭筋を鍛える筋トレ「ひざのばし」

365日美と健康のお悩み相談室 毎日更新の美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。記事一覧はこちら

【お悩み】座ったままでもできる筋トレはありますか?

体力がなく強度の運動は難しいですが、老化や運動不足が気になります。座ったままでもできる筋トレはありますか?

【回答】太ももの大腿四頭筋を鍛える“ひざのばし”がおすすめ

運動習慣のない人、体力に自信のない人は、いきなりハードな運動をはじめるとかえって体を壊す恐れがあります。

そこで、おすすめしたいのが、『死ぬまで歩ける! 7秒筋肉体操』の著者であり医学博士の久野譜也先生の考案した「筋肉体操」です。

寝たきり予防の近道は、下半身の筋肉を鍛えること

「筋肉体操 基本編では、誰でも簡単にできる動きで、大腰筋(上半身と下半身をつなぐインナーマッスル)、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)といった下半身の筋肉を鍛えます。

これらの筋肉は、立つ、歩くといった動作の要となる重要なものである一方、加齢によって真っ先に衰える筋肉でもあります。寝たきり予防の近道は、下半身の筋肉を優先的・集中的に鍛えることなのです」(久野先生)

今回はその中から、イスに座って行う「ひざのばし」をご紹介しましょう。

何歳でもトレーニングで筋肉を増やすことができる

「イスに浅く腰かけ、3秒かけて片脚のひざをゆっくり伸ばし、また3秒かけてゆっくりと元に戻す。この動作を左右10回ずつくり返しましょう。

このエクササイズで鍛えられるのは、大腿四頭筋。歩行や、立位での動きの安定性に関わる大きな筋肉です。太ももの前の筋肉を意識しながら行ってください。

トレーニングすれば筋肉は鍛えられ、筋肉量は年齢にかかわらず、必ず増やすことができますよ」(久野先生)

このほかにも「ゆるスク」「ももアゲ」の基本の体操ほか、筋肉体操応用編も豊富に紹介していますので、「もっとやってみたい」という方は本書をご参照ください。

久野譜也/Shinya Kuno

1962年生まれ。筑波大学大学院人間総合科学研究科教授。医学博士。2002年、健康増進事業を推進する筑波大学発ベンチャー、(株)つくばウエルネスリサーチを設立。エビデンスに基づいた超高齢社会に対する日本の健康政策の構築を目指し、100 以上の自治体と協働し、啓蒙活動に努める。


『死ぬまで歩ける! 7秒筋肉体操』(世界文化社)
久野譜也(著)

イラスト/umao 撮影/岡田ナツ子 編集協力/山岸美夕紀


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