美容・健康

筋肉をつくるのに不可欠!正しくたんぱく質を摂取する食事法とは?

●夕食
ボリュームのある肉や魚は料理法を工夫して、エネルギー量を抑えめに

夕食

▪ゆで豚の黒酢ごまソース
▪サーモンマリネ
▪銀杏とまいたけの香り混ぜご飯
▪ワインとチーズ、ドライフルーツ

【作り方】

(1)ゆでた豚肩ロースに香菜を散らし、練りごま、黒酢、ポン酢、黒すりごま、花椒を合わせたソースをかける。

(2)スモークサーモンに玉ねぎのマリネ、スプラウトなどを盛り合わせ、オリーブオイルをかける。

(3)せん切りしょうがを加えただし汁でご飯を炊き、焼いた油揚げ、だし汁で煮たまいたけ、銀杏を加え、みょうがの甘酢漬けを添える。

ゆで豚の黒酢ごまソース、サーモンマリネ、銀杏とまいたけの香り混ぜご飯

サーモンマリネ(左奥):1食分30グラムのスモークサーモンには7.7グラムのたんぱく質が含まれる。ビタミンDも豊富な食材。
銀杏とまいたけの香り混ぜご飯(手前左):秋が旬のきのこ類の中でもまいたけは、筋肉の合成や骨の発達に必要なビタミンDを豊富に含んでいる。
ゆで豚の黒酢ごまソース(手前右):1食分の豚肉80グラムに含まれるたんぱく質は13.7グラム。ロイシン、ビタミンB6も多い。ごまはたんぱく質、カルシウムが豊富な食材。エネルギー量を抑えながら、満足感が得られる一品。

ワインとチーズ、ドライフルーツ

食後のワインのおつまみにはチーズがおすすめ。10グラムの硬質チーズには約2.9グラムのたんぱく質が含まれる。

撮影/西山 航 スタイリング/横瀬多美保 フードコーディネート/福岡直子 取材・文/浅原須美

『家庭画報』2019年9月号掲載。
この記事の情報は、掲載号の発売当時のものです。

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