美容・健康

筋肉をつくるのに不可欠!正しくたんぱく質を摂取する食事法とは?

●昼食
手間のかからない丼物に汁物や副菜を足して

昼食

▪まぐろ納豆丼
▪あおさの味噌汁
▪ほうれん草のすだち風味だし浸し
▪キウィフルーツ

【作り方】

(1)丼のご飯に、まぐろ赤身、納豆、とろろ芋をのせ、薬味を添える。わさび醬油をかけていただく。

(2)豆腐の味噌汁に、あおさのり、わけぎをのせる。

(3)ゆでたほうれん草に輪切りのすだちを添え、薄口醬油を加えただし汁をかける。

まぐろ納豆丼

まぐろの赤身1食分60グラムから摂れるたんぱく質は13グラム。ビタミンD、ビタミンB6、ロイシンも豊富でたんぱく質の代謝も促される。30グラムの納豆(たんぱく質5グラム)などと合わせて18グラムのたんぱく質を効率的に摂取できる一品。

あおさの味噌汁、ほうれん草のすだち風味だし浸し、キウィフルーツ

あおさの味噌汁(手前右):1杯の味噌汁(木綿豆腐1/8丁入り)には約4.5グラムのたんぱく質が含まれる。
ほうれん草のすだち風味だし浸し(手前左):ほうれん草は、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミン類をバランスよく含む野菜。70グラムで1.3グラムのたんぱく質が摂取できる。

●間食

▪カフェオレ(低脂肪乳15グラムでたんぱく質5.7グラム)
▪オレンジジュース

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