美容・健康

筋肉をつくるのに不可欠!正しくたんぱく質を摂取する食事法とは?

50歳(平均体重53キロ)が、一日に目標とするたんぱく質約90グラムを摂るための3食

●朝食
忙しい朝は、手軽に食べられる卵や乳製品を加える

朝食

▪ポトフー
▪パンと低糖マーマレードジャム
▪フルーツヨーグルト

【作り方】

(1)ソーセージ、ペコロス、にんじん、ブロッコリー、タイムをコンソメスープで煮込み、卵を割り入れて半熟状になったら火を止める。

(2)プレーンヨーグルトに季節のフルーツをのせ、はちみつをかける。

ポトフー

30グラムのソーセージ(たんぱく質4グラム)と野菜のポトフーに、卵1個(同6.5グラム)を加えると1食で約12グラムのたんぱく質が摂れる。どちらもロイシンが豊富な食材。

パンと低糖マーマレードジャム、フルーツヨーグルト

パン(左奥)と低糖マーマレードジャム(右奥):パンは意外にたんぱく質が豊富。カンパーニュ60グラムには5.6グラムのたんぱく質が含まれる。
フルーツヨーグルト(手前):ヨーグルト(全脂無糖)1食分80グラムで2.9グラムのたんぱく質を摂取可能。ロイシン、カルシウムも豊富で、筋肉と骨の両方によい食材。

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