美容・健康
2019/08/15
「美しい背中」が甦る30日間プログラム【Step2】は肩甲骨を浮き立たせる！
【Step2・10日間】しなやかな背中をつくる
美しい背中の条件は、肩甲骨が浮き立ち“天使の羽”が現れること、そして背中の中央に一本のきれいな筋が通っていること。そのために肩甲骨をしなやかに動かし、肩甲骨の周りにある筋肉や背中の筋肉を鍛えるトレーニングを行います。
▶埋もれていた肩甲骨が見えてくる
▶背中の中央に筋が出てくる
肩甲骨が浮き立つ“天使の羽”と背中の筋の出現を目指す
姿勢を正しい位置に戻したら、ステップ１に強さを加えた動きで、背中にしなやかさを出していきましょう。
埋もれてしまった肩甲骨をくっきりと浮き立たせるために、胸椎を丁寧に伸ばし、肩甲骨を動かすエクササイズは徐々に強度を上げながら連続して行います。
続けて、肩甲骨まわりの筋肉を刺激するエクササイズと脊椎に沿って位置し、背中を支える脊柱起立筋を強化するエクササイズを加えて、背中の中央にきれいな筋をつくることを目指します。
腕を後ろに大きく振る動きは首まわりにも効果的で、デコルテも美しくなります。
【1日5回】胸椎を伸ばし、肩甲骨を動かす（首と胸椎のエクササイズ）
首、胸、上体を、順を追って丁寧に動かすことで胸椎を伸展させ、肩甲骨をしっかり動かすことができるエクササイズです。腹筋、背筋を使い、腕だけで体を反らさないよう注意します。背筋を強化する効果も高いので、背中の中央にきれいなラインが生まれます。
●うつ伏せの姿勢からスタート
床にうつ伏せになり、腰幅の広さに足を広げ、つま先まで伸ばす。胸の横に手のひらを置き、ひじを曲げて腕は体側にぴったりつける。顔は床から少し浮かせておく。
●耳の位置を変えずに頭を上げる
耳の位置をキープしながら鼻先をすべらすように、ゆっくり頭を上げる。
●首を反らさず胸椎をもち上げる
ある程度頭が上がったら、首を反らさないように気をつけながら、みぞおちは床につけたまま胸椎をもち上げる。
●上体をもち上げ背中を反らす
体力がある人は、さらに上体をもち上げて背中を反らす。このとき、腹筋と背筋を意識して使い、腕の力だけで上げないように気をつけ、脊椎がきれいなカーブを描くことを心がける。最初のうつ伏せのポーズに戻り、一連の動きを5回繰り返す。
【注意点】
●前屈で背中の筋肉をリラックス
最後に正座から腕を伸ばし前屈して、背中と腰の筋肉をリラックスさせる。
次のページ
肩甲骨を開いて、寄せるを繰り返す
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