がんのリスクが約4割下がる5つの健康習慣。運動を欠かさず、適正体重を保ちましょう

5つの健康習慣を実践してがんをできるだけ予防する

井上真奈美（いのうえ・まなみ）先生


国立がん研究センター がん対策研究所 予防研究部 部長。1990年筑波大学医学専門学群卒業、1995年名古屋大学にて博士号（医学）取得。1996年米国ハーバード大学公衆衛生大学院修士課程修了。愛知県がんセンター研究所、東京大学大学院医学系研究科寄付講座特任教授等を経て、2021年より現職。

運動を欠かさず、適正体重を保ちましょう

体を動かすと大腸がんのリスクを下げることがほぼ確実で、女性では乳がんのリスクを下げる可能性があるとされています。

「循環器疾患などの予防にも身体活動は役立ちます。厚生労働省は18〜64歳の人は歩行やそれと同程度の運動を毎日60分、息がはずみ、軽く汗をかく程度の運動を毎週60分、65歳以上であれば強度を問わず、毎日40分を推奨しています。散歩や掃除、エレベーターを使わないなどでこまめに体を動かすといいですね」。

がんを含むすべての死亡と体格の関係を調べた研究では、肥満もやせすぎも死亡リスクを高めることが明らかになりました（下グラフ）。

がんでは閉経後の乳がんは確実に肥満によりリスクが上がります。大腸がんや肝臓がんもほぼ確実と考えられています。一方、BMI21未満でもリスクが上がります。

「ほかの病気のリスクも加味すると、女性はBMI21〜25になるように体重を管理するとよいと考えられます」。

国立がん研究センター がん対策研究所 予防研究部のホームページでは新しい知見がアップデートされています。また、前回の記事でご紹介した「がんリスクチェック」もぜひ試してみましょう。

---

〔がんになりにくい生活習慣〕
5つの健康習慣でがんのリスクを下げる

1.たばこを吸わない・ほかの人のたばこの煙を避ける
→がんになる人の3割程度は本人の喫煙や副流煙を吸うことが関係する。禁煙、そして受動喫煙を避けることはがん予防の第一歩。



2.飲酒は控えめに
→がん予防のためにはアルコールを飲まないのが理想。男性で、1日当たり、日本酒1合（180ml）、ビール大瓶1本（633ml）、焼酎や泡盛0.6合（100ml）、ウイスキーやブランデーダブル1杯（60ml）、ワイングラス2杯（240ml）のいずれかを超える毎日の飲酒の習慣でがんのリスクが上がる。女性はさらに飲酒量を減らす必要がある。



3.食生活を見直す
→塩分は成人女性では1日6.5g未満が推奨される。薄味に慣れることが重要。熱い飲食物は少し冷ましてから摂る。野菜や果物が不足しないことも大切。1日に野菜と果物を合わせて400グラム以上摂る（野菜を小鉢5皿、果物を1皿が目安）。



4.体を動かす
→18～64歳の人は歩行やそれと同程度の運動を毎日60分、息がはずみ、軽く汗をかく程度の運動を毎週60分、65歳以上の人は、強度を問わず、毎日40分、体を動かそう。



5.適正体重を保つ
→肥満でもやせすぎでもがんのリスクが上がる。BMI21～25になるように体重を管理するとよい。

●5つの健康習慣を実行するとがんのリスクが約4割下がる

1995年から99年に40～69歳の男女約8万人に5つの健康習慣の実施状況を聞き、5年間の追跡調査したところ、女性（約4万人）では、5つの健康習慣を実行している人は、全く実行しない、あるいは1つしか実行しない人に比べ、37％がんになるリスクが低くなっていました。

＊5つの健康習慣を実践しない、あるいは1つのみ実践した場合のリスクを100とした場合Sasazuki,S.et al.:Prev.Med.,2012;54（2）:112-116を参考に作成