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筋トレの効果を出すコツは“回数”にあり。体力レベルに合わせた3種類の「下半身筋力トレーニング」

2021.11.12

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幸福長寿に導く5つの活 第8回(全16回) 「幸福長寿」の決め手は、健康寿命をいかに延ばせるかということ。そして、それは自分でも心身の衰えを感じるようになった今からの生活の過ごし方とも深くつながっています。“現在の私と未来の私”のためのセルフメンテナンス法をご紹介します。前回の記事はこちら>>

筋活【実践編】


筋肉増強に欠かせない生活習慣「下半身の筋トレ」


〔お話ししてくれたのはこの方〕鶴園卓也先生

筋肉量を増やして転倒・骨折を防ぎ、一生、自分の足で歩く筋活


つくばウエルネスリサーチ シニアエキスパート。フィットネスクラブのインストラクターを経て現職。大学院で学んだ公民連携の知識も生かし、自治体や企業への健康増進事業コンサルティング業務を担当する。

【運動】体力レベルに合わせて行う下半身筋力トレーニング


■まずは自分の体力レベルをチェック

筋トレで十分な効果を出すコツは、自分の体力に合った負荷をかけること。まず体力テストを行い、自分の体力レベルに応じて指定された回数を行います。3種類を週3日以上行うのが理想ですが、忙しいときは週2~3回のスクワットだけでも行うとよいでしょう。

■体力テストの方法

安定した椅子を用意する。椅子の前に立ち、脚を肩幅に開き、両手は胸の前で交差させる。立ったり座ったりを10回繰り返し、かかった時間を計測する。座ったときにお尻が少しでも座面に触れたらすぐに立ち上がり、できるだけ速く行う。

この一連の動きで1回と数える

「下半身の筋トレ」と「たんぱく質豊富な食事」

■体力レベルの判定結果(女性)
「下半身の筋トレ」と「たんぱく質豊富な食事」

3種類の下半身筋力トレーニングを実践!


1.まき割りスクワット


■鍛えられる筋肉…大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

初級レベル▶5回×1セット
中級レベル▶5回×2セット
上級レベル▶5回×3セット

2.ツイスト腹筋


■鍛えられる筋肉…大腰筋、腹斜筋(わき腹)

初級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×1セット
中級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×2セット
上級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×3セット

3.大腰筋ランジ


■鍛えられる筋肉…大腰筋、大腿四頭筋大臀筋、ハムストリングス

初級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×1セット
中級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×2セット
上級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×3セット

下の写真を左右にスクロールしてご覧ください。
取材・文/浅原須美 撮影/鍋島徳恭
『家庭画報』2021年11月号掲載。
この記事の情報は、掲載号の発売当時のものです。
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