美容・健康

「いい呼吸」で心身を整える! 呼吸筋の働きを高めるストレッチ

前ページでご紹介した呼吸筋を強化するための工夫に加え、日課にしたいのが呼吸筋ストレッチ体操です。

「かたくなった呼吸筋をほぐすことでしなやかな動きを取り戻し、胸郭を大きく動かして肺を膨らませられるようになります」と本間先生は呼吸への効果を示します。

また、東日本大震災の翌年、不安やストレスを抱える被災地の子どもたちに呼吸筋ストレッチ体操を実践してもらったところ、心身の不調の訴えが格段に減ったそうです。コロナ禍による不安や不調もきっと軽減してくれることでしょう。

1回5分、こまめに取り組むだけで「呼吸」が楽になる!
「いい呼吸」をつくる 呼吸筋ストレッチ体操

●吸息筋に作用「肩の上げ下げ」

※このストレッチは、吐息筋にも作用します。
肩を上げる

息をゆっくり吸いながら肩を上げる。

肩を下げる

息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに大きく回しながら下ろす。

●吐息筋に作用「体幹のストレッチ」

頭の後ろで腕を組む

頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。

息を吐きながら腕を伸ばす

ゆっくり息を吐きながら腕を上に伸ばし、背伸びをする。

●吸息筋に作用「背中・胸のストレッチ」

背中を丸める

胸の前で両手を組み、息をゆっくり吸いながら背中を丸め、腕を前に伸ばす。

下の姿勢に戻る

ゆっくり息を吐きながら、元の姿勢に戻る。

●吐息筋に作用「胸壁のストレッチ」

腰の後ろで両手を組む

腰の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。

胸を張る

息をゆっくり吐きながら、両腕を下方に伸ばし、胸を張る。

動画でレッスン!
呼吸筋ストレッチ体操 フルバージョン編

安らぎ呼吸プロジェクトでは、YouTubeで呼吸筋ストレッチ体操のフルバージョンを動画でご覧いただけます。

各ストレッチは3~6回実施してください。ストレッチをする時間が十分にとれないときは、吸息筋と吐息筋に作用するストレッチをそれぞれ1つずつ行いましょう。ストレッチの効果は、即時性はあるものの持続性はないので、空いた時間に1回数分程度をこまめに行うのがポイントです。

〔解説してくださった方〕本間生夫(ほんま・いくお)先生
本間生夫先生

昭和大学名誉教授、日本情動学会理事長、安らぎ呼吸プロジェクト理事長。東京慈恵会医科大学卒業。医学博士。専門は呼吸神経生理学。1986年より昭和大学医学部第二生理学教室教授、2017年より東京有明医療大学学長を務める。文部科学省教科用図書検定調査審議会会長、日本生理学会常任幹事などを歴任。長年にわたり呼吸生理学を研究し、呼吸と感情の連動性を突き止める。『すべての不調は呼吸が原因』(幻冬舎)など著書多数。

withコロナ時代の健康術

1「血管」
1−1 血管の老化はさまざまな病気を招く
1−2 血管年齢を調べる
1−3 血管を若く保つ

2「飲み込む力」
2−1 飲み込む機能が衰えると命にかかわることも
2−2 嚥下の仕組み
2−3 飲み込み方トレーニング

3「骨盤底筋」
3-1 骨盤底筋が衰えることで困っている中高年女性が増加中
3-2 骨盤底筋がゆるむ
3-3 骨盤底筋の鍛え方

4「胃の健康」
4-1 胃は病気がなければ年をとっても衰えにくい
4-2 胃の機能やピロリ菌
4-3 胃の検診・受診
4-4 胃によくない生活習慣を断つ

5「スマホ老眼」
5-1 巣ごもり生活で増加する“スマホ老眼”を予防する
5-2 目の働きと仕組み
5-3 目の老化を防ぐ

6「手と指の痛み」
6-1 家事・仕事・趣味を続けるために“手と指の痛み”を予防する
6-2 手・指の関節や腱
6-3 手・指の健康を保つ

7「マスク熱中症」
7-1 日常的に脱水を予防して“マスク熱中症”から身を守る
7-2 体の水の出入り
7-3 脱水になりにくい体

8「歯の健康」
8-1 歯周病が慢性病の引き金にも。歯の病気に気づくセルフチェック10項目
8-2 成人が歯を失う主な原因3つ。人生100年時代に多くの歯を残すには
8-3 歯磨き粉はつけない? 舌は磨かない? 知っておくべきオーラルケアの基本

9「コロナうつ」
9-1 コロナ禍の生活で脳の働きが低下しているかも⁉ あなたの危険度をチェック
9-2 出かけない・会わない・話さない「脳の活動量低下」が“コロナうつ”を引き起こす
9-3 脳のやる気を引き出す生活術&脳トレ法で、コロナうつを予防し健やかな心を保つ

10「腸の健康」
10-1 「腸の健康」を意識していますか?病気や不調に気づくセルフチェック13項目
10-2 加齢とともに起こりやすい腸の症状や病気とは。受診の目安は?
10-3 便秘改善に役立つマッサージと運動

11「呼吸」
11-1 「いい呼吸」できていますか? 呼吸機能の低下 危険度をチェックする5項目
11-2 心身の不調は呼吸から始まる。“要注意”の呼吸とは
11-3 「いい呼吸」で心身を整える! 呼吸筋の働きを高めるストレッチ

取材・文/渡辺千鶴 イラスト/にれいさちこ

『家庭画報』2021年11月号掲載。
この記事の情報は、掲載号の発売当時のものです。

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