美容・健康
2021/09/07
テレワークの合間にも。座りっぱなしで固まりがちな「股関節」と「肩」のストレッチ
テレワークが普及し、ほぼ一日中椅子に座って作業をしているという方も多いのではないでしょうか。意識して体を動かさないと体のあちこちに痛みが出てしまうことも。おうちでできるストレッチで体をほぐしましょう。
デスクワーカーのためのストレッチを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんの著書『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい！』から紹介します。座りっぱなしの姿勢を続けていると、固まりがちなのが、脚の付け根の「股関節」と背中の「肩甲骨」です。
脚の付け根を伸ばす「腸腰筋」のストレッチ
「座りっぱなしで硬くなる脚の付け根を伸ばすのには、腸腰筋のストレッチが有効です。座っている時間が長いと腸腰筋は縮みっぱなしで硬くなります。腸腰筋をストレッチし、柔軟性がアップすると脚の付け根の違和感がすっきり解消されて、股関節が動きやすくなります」（中野さん）詳しく読む＞＞
肩こりや背中の張りの予防にも！「肩甲骨」のストレッチ
また、「デスクワークやスマホの操作などで前屈みになる時間が長くなると、肩甲骨は背骨から離れる外転ポジションで固まりがち。左右の肩甲骨が離れ、背中が丸まり、いわゆる猫背の姿勢になり、特定の筋肉が緊張を強いられることで肩こりや背中の張りの引き金になります。」（中野さん）詳しく読む＞＞
「股関節」と「肩」のストレッチを実践！
腸腰筋のストレッチ
1．片側のおしりと太ももだけで座る
イスに横向きで座り、右手で背もたれを持って姿勢を安定させる。右側のおしりと太ももだけを座面にのせ、左側のおしりと太ももを浮かせる。両脚を揃えてひざを90 度に曲げる。
腸腰筋のストレッチ
後ろから見るとこう
片手で背もたれを持って姿勢を保つ
腸腰筋のストレッチ
2．片脚をまっすぐ後ろに伸ばす
左脚を後ろに引き、足首を伸ばして足の甲を床につける。左手で腰を前に押し出しながら、股関節をストレッチ。左右を替えて同様に行う。左右各30秒キープ
肩こりストレッチ
1．イスに座って両手を頭で重ねる
脚を開いてイスに浅く座り、上体をまっすぐに保つ。両手を頭上で重ねる。
肩こりストレッチ
2．頭を前に倒す
両ひじを閉じ、両腕の重みで頭を前に倒し、背中を丸めてストレッチ。胸から下は丸めない。30秒キープ×2〜3セット
肩こりストレッチ
アレンジ．片側ずつ行う
片手を頭上にのせ、反対の手は後ろに伸ばして背もたれをつかむ。頭を斜め下へ下ろし、片側ずつストレッチする。
「肩甲骨寄せ」
１．ひざを立てて床に座る
床に座り、両ひざを腰幅に開いて立て、両手をおしりの後ろについて指先を前に向ける。肩を少し内側に入れて肩甲骨を広げる。上体を後ろに傾けて両手に体重をかける。
「肩甲骨寄せ」
２．おしりを持ち上げる
肩甲骨を寄せながらおしりを軽く持ち上げたら、ゆっくり元に戻る。この時、肩甲骨だけを動かし、ほかの部分は動かさない。
「肩甲骨寄せ」
これはNG
指先が後ろを向き、ひじが開いていると肩甲骨を寄せにくい。
『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい！』（世界文化社）
中野ジェームズ修一（著）
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