美容・健康

意識しづらく鍛えにくい骨盤底筋。鍛えるポイントは関連する筋肉を動かすこと!

1日5分・3ポーズのトレーニングで“見た目”も若返る!

高尾先生が提案するトレーニング法は体が硬くても取り組めるシンプルなポーズで、たった9秒キープするだけ。

「女性ホルモンに守られていた臓器・器官のうち、自力で状態を改善できるのは筋肉だけです。先行きが不透明なwithコロナの時代だからこそ、健康を守るうえで確実に効果があることを積み重ねていくことがとても大切です。20年後の自分のために骨盤底筋のトレーニングを毎日の新習慣にしてください」

骨盤底筋をじかに鍛える
フロッグライズ

このポーズをとると腹筋群、臀筋群、内転筋群がすべてゆるみ、骨盤底筋をじかに刺激しやすくなる。

ブロックライズ1

(1)両足を肩幅よりも広めに開いて立ち、足の親指を手の人差し指と中指で握る。

ブロックライズ2

(2)息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるようなイメージで膝を伸ばし、そのまま9秒キープする。この動きを5回繰り返す。

ブロックライズ3

つま先を持って膝が伸ばせない人は、膝に手を置いてもOK!

内転筋群を鍛えて骨盤底筋にアプローチ
ドルフィンツリー

ゆるみがちな内転筋群を刺激することで間接的に骨盤底筋が鍛えられる。同時にヒップアップ効果も期待できる。

ドルフィンツリー

(1)両足のかかとをつけ、足先を開き、「気をつけ」の姿勢で立つ。

ドルフィンツリー2

(2)両手を上げて、つま先立ちになる。おなかとお尻に力を入れたまま、9秒キープする。この動きを5回繰り返す。

大臀筋を鍛えて骨盤底筋にアプローチ
ダイヤモンドアップ

お尻を持ち上げるときに肛門をキュッと締めることで、大臀筋と肛門括約筋を同時に動かし骨盤底筋に刺激を伝えられる。股関節をゆるめる効果も。

ダイヤモンドアップ1

(1)仰向けに寝て、左右の足の裏を合わせる。

ダイヤモンドアップ2

(2)両足の裏をしっかりと押しつけ合いながら、ゆっくりとお尻を上げる。このとき肛門をキュッと締める。そのまま9秒キープしたらゆっくりとお尻を下ろす。この動きを5回繰り返す。

こんな体の変化を感じられたら骨盤底筋のトレーニングは成功です!

●体の変化

・O脚が改善されてきた
・ウエストがくびれてきた
・猫背が直って姿勢がよくなった
・冷えが解消された
・下腹がへこんできた

●尿漏れの症状がある場合

・1回に漏れる尿量が少なくなってきた
・1日に漏れる回数が減ってきた

取材・文/渡辺千鶴 イラスト/にれいさちこ

『家庭画報』2021年3月号掲載。
この記事の情報は、掲載号の発売当時のものです。

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