美容・健康

ダイエット中にうれしい「ボリューム満点かさ増し低糖質ご飯」のレシピ

365日美と健康のお悩み相談室 毎日更新の美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。記事一覧ゲストの回答

【お悩み】ダイエットをしているけれど、ご飯を食べたい!

ダイエット中です。どうしてもご飯が食べたいときはどんなメニューを食べればいいですか?

【回答】糖質量たったの24.3gの「低糖質黄金ピラフ」を

「糖質制限ダイエットに関心はあるけれど、ご飯を食べられないから私には難しい」という声をよく聞きます。ですが、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田 悟先生が提唱する“ゆるやかな糖質制限ダイエット”では1食あたり20~40gの糖質量をとることを基準としているので、ご飯もちゃんと食べられます。

“かさ増し”食材でボリュームアップ

今回は、山田先生の著書『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』の中から、ホテルニューオータニ 統括料理長の太田高広さんによる「低糖質黄金ピラフ 豆乳チャウダーがけ」をピックアップ。

ボリューム満点なのに、1人分の糖質量はたったの24.3gと、ダイエッターにも嬉しい低糖質を実現しています。

糖質30g以下でおなかいっぱいになるご飯一品料理を作るために、太田さんが最も工夫したのはベースとなる「低糖質ご飯」です。

糖質を抑えて分量を増やすために白米ではなく、米と大麦をブレンドしたサラヤ株式会社の「へるしごはん」を使い、カリフラワーとしらたきのみじん切りを加えて130gまでかさ増ししました。ピラフやリゾットなど洋風ご飯料理にとてもよく合います。

この「低糖質ご飯」に卵黄を入れて炒め、小麦粉を使わない豆乳チャウダーをかければ「低糖質黄金ピラフ」のでき上がりです。

かさ増し低糖質ご飯

<材料(1人分)>
・へるしごはん(炊き上がり) 80g
・カリフラワー(みじん切り) 25g
・しらたき(みじん切り) 25g

<作り方>
ピラフ、リゾット、パエリアなどの洋風ご飯に使う際、へるしごはんは堅めに炊いておくのがポイント。炊く前に水に浸すと柔らかくなるので要注意。

低糖質黄金ピラフ 豆乳チャウダーがけ

<材料(1人分)>
・にんにく(みじん切り) 2g
・ベーコン(1cm角)10g
・玉ねぎ(7mm角) 10g
・パプリカ赤(7mm角) 10g
・あさり 4~5個
・小えび(1cm角) 2尾
・ブロッコリー(ほぐす) 10g
・オリーブオイル 小さじ1
・チキンブイヨン 50㏄
・豆乳 180㏄
・昆布茶 ごく少量
・卵黄(L) 1個
・塩・こしょう 適量

<作り方>
にんにく、オリーブオイルを鍋に入れて火にかけ、香りが出たらベーコン、玉ねぎ、パプリカを炒める。あさり、小えびを加えて炒め、チキンブイヨンを入れる。あさりと小えびは火が通ったら取り出す。豆乳を加えて軽く煮つめたらブロッコリーを入れ、塩・こしょう、昆布茶で味をととのえる。

ボウルにへるしごはん・カリフラワー・しらたき、卵黄を入れてよく混ぜ、フライパンで炒め、ご飯がぱらぱらになってきたら軽く塩・こしょうして皿に盛り、あさりと小えびを戻してひと煮立ちさせた豆乳チャウダーをかける。

山田 悟/Satoru Yamada

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長、食・楽・健康協会 代表理事。1994年、慶應義塾大学医学部卒業。2011年より北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。糖尿病専門医。糖尿病に関する臨床や研究活動とともに、2013年11月に一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、社会に向けて「ゆるやかな糖質制限」の啓発と普及に精力的に取り組んでいる。


イラスト/umao 編集協力/山岸美夕紀


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