夏におすすめの琉球薬膳レシピ。東道盆で華やかに盛り付けた7品をご紹介

〔特集〕この夏、心と体を解きほぐす 沖縄 癒やしの時間（3）　エメラルドグリーンの海を眺めながらの朝ヨガ、琉球ハーブの香りに包まれるスパトリートメント、そして島野菜たっぷりの滋味溢れる食事―。亜熱帯の楽園が、心身をやさしく解きほぐし、内側から輝く美しさを呼び覚まします。この夏、島時間に身を委ねる極上のエネルギーチャージの旅へ出かけませんか。

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長寿の島・沖縄の食で体内から健やかに
琉球薬膳の知恵で食養生を

琉球薬膳料理研究家・宮國由紀江さんに、夏の養生レシピを教わりました。薬膳の効能に基づいて考え出された絶品料理は、沖縄以外の土地でも手に入りやすい食材で作れるものばかり。暑さで疲れた胃にも優しく、さっぱりとした味つけで食が進みます。

1.まんまトマト

効能

生津止渇（せいしんしかつ）
体に水分を補給して、口や喉の渇きを改善する。夏場の水分補給や熱中症対策に。

材料（2人分）

・トマト（小）…4個
・かつおだし…400㏄
・塩1（浜比嘉島のものがおすすめ）…5g
・レモンの皮…10g

・レモン汁…10g
・生姜の汁…10g
・パイナップル…50g
・キュウリ…30g
・ミミガー…15g
・生姜…10g
・粒マスタード…適量
・塩2（浜比嘉島のものがおすすめ）…2g

作り方

（1）トマトはヘタをくりぬき、湯むきする。

（2）（1）、かつおだし、塩1、レモンの皮、レモン汁、生姜の汁を入れて最低でも30分程度漬け込む。

（3）パイナップル、きゅうり、生姜はみじん切りにする。

（4）ミミガーは柔らかくなるまでボイルし、細かく切る。

（5）フライパンを熱し、（3）、（4）を入れて中火でさっと炒める。

（6）（5）に粒マスタード、塩2を入れ味を整える

（7）（2）のトマトに（6）をのせる。冷やして食べるのがおすすめ。

2.冬瓜といかのソテーアジアン仕立て

効能

生津止渇（せいしんしかつ）
体に水分を補給して、口や喉の渇きを改善する。夏場の水分補給や熱中症対策に。

材料（2人分）

・冬瓜…200g
・イカ…100g
・生キクラゲ…40g
・にんじん…20g
・白みそ…10g
・生姜…10g
・ニンニク…10g
・ナンプラー…5g

作り方

（1）冬瓜、キクラゲ、イカ、にんじんは食べやすい大きさにカットする。

（2）冬瓜はかつおだしで少し固さが残る程度に煮て火を通す。

（3）みじん切りにした生姜、ニンニクをフライパンで中火でさっと炒める。

（4）（3）ににんじんを加えて炒め、ある程度火が通ったら冬瓜、キクラゲ、イカを入れ全体に火が通る程度に炒める。

（5）（4）に白みそ、ナンプラーを入れて中火で炒め、味を含ませる。

3.にがなのあえ物

効能

健脾利湿（けんぴりしつ）
消化吸収を司る「脾」の働きを高め、体内の余分な水分や湿気を排出する。

材料（2人分）

・にがな…45g
・モチキビ…30g
・白みそ…8g
・粒マスタード…8g
・白ごま…6g

作り方

（1）にがなは細目の千切りにし、15～20分程度水に漬けあく抜きをする。

（2）モチキビは水に漬けて柔らかくなるまでボイルする。

（3）（1）と（2）の水気をしっかりとる。

（4）ボウルに（1）、（2）とその他の材料を入れてよく混ぜる。

4.ごぼうとアーサの甘醬油がらめ

効能

清熱解暑（せいねつげしょ）
体にこもった余分な熱を冷まして取り除き、体内の水分代謝を整える。

材料（2人分）

・夏ごぼう…100g
・かつおだし…300㏄

〈甘醤油〉
・生あーさ…30g
・島生姜…10g
・砂糖…20g
・醤油…10g

作り方

（1）ごぼうは皮をむき、かつおだしで柔らかくなるまでボイルする。

（2）鍋で生姜、ニンニクを中火でさっと炒める。

（3）（2）に砂糖、醤油を入れ、熱して砂糖を溶かす。

（4）（3）にあーさを入れ味を絡める。

（5）ボイルしたごぼうにあーさを絡める。

5.へちまの夏野菜のせ

効能

清熱解暑（せいねつげしょ）
体にこもった余分な熱を冷まして取り除き、体内の水分代謝を整える。

材料（2人分）

・へちま…240g（1本）
・かつおだし…400㏄

〈あん〉
・黒小豆…10g
・トウモロコシ…10g
・枝豆…10g
・インゲン…20g
・クミンシード…8g
・生姜…10g
・塩…3g（お好みの量）
・米油…10g

作り方

（1）へちまの皮をむき、5～6cmの輪切りにする。

（2）鍋にかつおだしを入れ、（1）を少し固さが残る程度にボイルする。透明感が出る程度でよい。

（3）黒小豆をしっかり水に漬け、火の通りを確認しながら柔らかくなるまでボイルする。

（4）枝豆を4～5分程度ボイルする。

（5）さっと茹でたインゲンを細目切りする。

（6）フライパンに油を熱し、生姜、クミンシードを入れて中火でさっと炒める。

（7）（6）にへちま以外の食材を全て入れて中火でさっと炒め、味を整える。

（8）器に（1）のへちまを並べ、（7）をのせる。

6.もずくのタコス

効能

清熱利水（せいねつりすい）
体にこもった余分な熱を冷まして取り除き、体内の余分な水分を排出する。

材料（2人分）

〈皮〉
・モズク…50g
・ヨモギ…20g
・小麦粉…50g
・水…50㏄

〈油味噌〉
・赤味噌…50g
・生姜…10g
・砂糖…40g

〈具〉
・モズク…50g

作り方

〈皮を作る〉

（1）塩抜きをしたモズクとあく抜きをしたヨモギを細かくカットする。

（2）ボウルに（1）と小麦粉、水を入れしっかり混ぜる。

（3）フライパンに油を熱する。

（4）（2）を入れ中火で両面を焼く。

〈油味噌〉

（5）フライパンに赤味噌、みじん切りにした生姜、砂糖を入れ中火で砂糖が溶ける程度に熱する。

〈具〉

（6）モズクは食べやすい大きさにカットする。

（7）タコスの皮に油味噌を塗り、もずくをのせて皮を巻く。

7.ゴーヤー味噌煮のテリーヌ

効能

清熱解暑（せいねつげしょ）
体にこもった余分な熱を冷まして取り除き、体内の水分代謝を整える。

材料（3～4人分）

・ゴーヤー…300g
・豚ばら塊肉…100g
・島豆腐…100g
・赤味噌…20g
・かつおだし…200㏄
・ゼラチン…20g

作り方

（1）ゴーヤは短冊切りにする。

（2）豚ばら塊肉は50分程度ボイルし、1cm幅でカットする。

（3）豆腐を豚ばら肉と同じサイズにカットする。

（4）鍋に油を熱し、（2）を中火でさっと炒める。

（5）（4）にゴーヤを入れ中火でさっと炒める。

（6）（5）にかつおだし、味噌を入れて煮詰める。

（7）（6）の味をなじませ、豆腐を入れて煮る。

（8）（7）にお湯で溶かしたゼラチンを入れる。

（9）20cm前後のパウンド型にラップを敷き（8）を入れ、ラップで包んで冷蔵庫に入れ半日から1日程度冷やす。ゴーヤーとその他の具材を交互に並べるときれいな断面になる。

（10）冷えた（9）を好みの大きさにカットする。

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宮國由紀江（みやぐに・ゆきえ）
琉球薬膳料理研究家、料理教室「薬膳琉花」主宰、栄養士、国際中医薬膳師。『御膳本草』の精神を伝える琉球薬膳の普及に努める。Netflixのドキュメンタリー『100まで生きる:ブルーゾーンと健康長寿の秘訣』への出演でも注目を集める。