栄養豊富な豚肉と香菜を一度に。「塩豚ひれ肉の香菜サラダ添え」のレシピ

藤井恵さんのとことん脳にいいごはん（8）　脳の働きを助ける食材として注目される「ブレインフード」。料理研究家・藤井 恵さんは、ブレインフードを取り入れた食事を続けることで、　いつまでも健康な脳を維持しやすくなるといいます。この連載では、発売中の『藤井恵さんのとことん脳にいいごはん』（藤井 恵 著、世界文化社刊）より、調理と食事のルールと、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化したレシピをご紹介します。　連載一覧はこちら＞＞

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豚肉にはエネルギー代謝に必要なビタミンB1、B6が豊富

食事からとったたんぱく質は、アミノ酸に分解され、全身に運ばれます。アミノ酸のうち体内で合成できない必須アミノ酸は食事からとる必要があります。必須アミノ酸がバランスよく含まれる肉類は、効率よく吸収されるたんぱく源です。

豚肉に多く含まれるビタミンB1、B6はエネルギー代謝に必要な栄養素。神経伝達機能を担うため脳の活動に関わり、不足すると思考力や記憶力の低下を招くおそれも。どちらも水溶性のため、蒸し料理やスープなどで無駄なく摂取しましょう。

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「塩豚ひれ肉の香菜サラダ添え」

かたくなりがちなひれ肉は蒸したあと余熱で絶妙な火通りに。

消化促進、解毒作用がある香菜をたっぷり添えて


材料（2人分）
豚ひれ肉（ブロック）……200グラム
香菜（葉を摘み、茎は小口切り）……30グラム
玉ねぎ（横薄切り）……1/4個

【A】
塩麹 …大さじ1
実山椒（乾燥） …小さじ1
オリーブオイル …小さじ1

酢 …大さじ1

作り方
（1）豚肉は【A】をもみ込み、冷蔵庫で2～3時間（できればひと晩）おく。加熱する20分前に取り出す。

（2）玉ねぎは5分ほど空気にさらして酢をからめ、香菜と和える。

（3）（1）を耐熱皿に入れ、蒸気の上がった蒸し器で6分蒸し、火を止めて10分蒸らす。

（4）（3）の豚肉は2～3mm厚さに切り、蒸し汁は小鍋に移して煮つめ、ソースにする。器に豚肉を盛って（2）をのせ、ソースをかける。

活性酸素を抑えて老化を防ぐ作用で注目の香菜。β-カロテンなどのビタミン、鉄分、食物繊維も豊富な優秀食材です。特有の香り成分にはリラックス効果も。

書籍ではこのほか、ブレインフードに含まれる栄養素や食材選びのコツ、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化した計83レシピを紹介しています。身近な食材と調味料を使い、シンプルな工程で作れるレシピばかりですので、ぜひお試しを！

＊次回は「切り干し大根のキムチ納豆和え」のレシピを紹介します。

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藤井 恵（ふじい・めぐみ）さん
1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。女子栄養大学卒業。「ふだんの食事で健康に」をモットーにバランスを考えた献立作りや少しの工夫で格段においしくなるコツを紹介。作る人、食べる人の心に寄り添った料理は幅広い層に支持され、テレビや雑誌などで活躍。長野、韓国に足を運び、地場の食材、野菜や豆の食べ方を探求中。著書多数。