高たんぱく質な鶏むね肉をしっとりと。「鶏むね肉とキャベツのハーブ蒸し」のレシピ

藤井恵さんのとことん脳にいいごはん（7）　脳の働きを助ける食材として注目される「ブレインフード」。料理研究家・藤井 恵さんは、ブレインフードを取り入れた食事を続けることで、　いつまでも健康な脳を維持しやすくなるといいます。この連載では、発売中の『藤井恵さんのとことん脳にいいごはん』（藤井 恵 著、世界文化社刊）より、調理と食事のルールと、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化したレシピをご紹介します。　連載一覧はこちら＞＞

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鶏肉は疲労回復成分「イミダペプチド」の王様

鶏や回遊魚の筋肉に含まれるイミダペプチド（イミダゾールジペプチド）は人の筋肉や脳にも存在し、疲労回復成分として知られています。強い抗酸化作用があり、活性酸素にさらされやすい脳を守ります。鶏むね肉やささみ、魚ではまぐろなどに多く含まれます。

動物性たんぱく質は植物性よりも吸収率がよく、全体的にアミノ酸バランスに優れています。植物性にはないビタミンなども含みますが、肉の脂肪酸の過剰摂取は疾患のリスクを高めるため、鶏ならむね肉、豚や牛なら赤身肉を選び、蒸し料理や煮物で糖化を抑える工夫を。

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「鶏むね肉とキャベツのハーブ蒸し」

塩麹だけのシンプルな味つけでローズマリーの香りを堪能。

ゆっくり蒸した鶏むね肉がふっくらジューシー


材料（2人分）
鶏むね肉……1枚（250グラム）
キャベツ（芯を残して縦半分に切る）……1/4株
玉ねぎ（薄切り）……1/2個
ローズマリー（生）……4枝
塩麹……大さじ1と1/2

【A】
白ワイン……大さじ2
こしょう……少々

オリーブオイル……大さじ1/2

作り方
（1）鶏肉は4等分に切り、塩麹をもみ込む。

（2）フライパンにキャベツ、玉ねぎを入れ、玉ねぎの上に（1）をのせる。ローズマリー2枝をのせて【A】をふり、ふたをして火にかけ、ふつふつしてきたら弱火で10分蒸す。器に盛って残りのローズマリーを添える。仕上げにオリーブオイルをかける。

少しのワインだけで蒸したとは思えない鶏肉のしっとり感は、下味に加えた塩麹とスチーム効果。玉ねぎとキャベ ツのやさしい甘みでローズマリーの香りが引き立ちます。

書籍ではこのほか、ブレインフードに含まれる栄養素や食材選びのコツ、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化した計83レシピを紹介しています。身近な食材と調味料を使い、シンプルな工程で作れるレシピばかりですので、ぜひお試しを！

＊次回は「塩豚ひれ肉の香菜サラダ添え」のレシピを紹介します。

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藤井 恵（ふじい・めぐみ）さん
1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。女子栄養大学卒業。「ふだんの食事で健康に」をモットーにバランスを考えた献立作りや少しの工夫で格段においしくなるコツを紹介。作る人、食べる人の心に寄り添った料理は幅広い層に支持され、テレビや雑誌などで活躍。長野、韓国に足を運び、地場の食材、野菜や豆の食べ方を探求中。著書多数。