DHAが豊富ないわしを皮ごとすりつぶして。「いわしのつみれシューマイ」のレシピ

藤井恵さんのとことん脳にいいごはん（6）　脳の働きを助ける食材として注目される「ブレインフード」。料理研究家・藤井 恵さんは、ブレインフードを取り入れた食事を続けることで、　いつまでも健康な脳を維持しやすくなるといいます。この連載では、発売中の『藤井恵さんのとことん脳にいいごはん』（藤井 恵 著、世界文化社刊）より、調理と食事のルールと、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化したレシピをご紹介します。　連載一覧はこちら＞＞

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脳活に欠かせないDHAの宝庫、いわし

魚のたんぱく質は肉に比べて消化吸収されやすく、胃腸への負担が少ないため高齢者の栄養不足にも適しています。低脂肪、低カロリーなうえ抗酸化脂肪酸を含む魚も多く、アミノ酸バランスもよい良質なたんぱく源です。

脳細胞に働きかけて認知機能を高めるDHAとEPA。とくにDHAは細胞膜の材料となり、脳のバリア機能を通過して直接働きかけ、神経の情報伝達をスムーズにします。また、EPAは血流を促し、脳機能をサポート。さばやぶり、いわし、あじなどに豊富に含まれます。

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「いわしのつみれシューマイ」

DHAが豊富ないわしのカルシウムは皮の内側に豊富。

皮ごとすりつぶして効率よく健脳成分を摂取


材料（2人分）
いわし（三枚におろしたもの）……3尾
玉ねぎ（みじん切り）……1/2個
シューマイの皮……12枚
グリーンピース（冷凍）……12粒
片栗粉……大さじ1

【A】
おろししょうが……小さじ1　
塩……小さじ1/4
しょうゆ……大さじ1/2
砂糖……小さじ1/2
ごま油……小さじ1

しょうゆ・酢・練りからし……適量

作り方
（1）いわしはなめらかになるまですりつぶす。

（2）玉ねぎはふきんに包んで水気を取り、片栗粉をまぶす。

（3）（1）に【A】を混ぜ合わせ、（2）を加え、12等分にしてシューマイの皮で包み、グリーンピースを1粒ずつのせる。

シューマイの皮にたねをのせ、親指と人さし指で輪を作って中にうめ込むようにして包む。少しくびれを作り、底面を平らにしたら完成。

（4）蒸気の上がったセイロに入れ、ふたをして10分蒸す。しょうゆ、酢、練りからしをつけていただく。


書籍ではこのほか、ブレインフードに含まれる栄養素や食材選びのコツ、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化した計83レシピを紹介しています。身近な食材と調味料を使い、シンプルな工程で作れるレシピばかりですので、ぜひお試しを！

＊次回は「鶏むね肉とキャベツのハーブ蒸し」のレシピを紹介します。

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藤井 恵（ふじい・めぐみ）さん
1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。女子栄養大学卒業。「ふだんの食事で健康に」をモットーにバランスを考えた献立作りや少しの工夫で格段においしくなるコツを紹介。作る人、食べる人の心に寄り添った料理は幅広い層に支持され、テレビや雑誌などで活躍。長野、韓国に足を運び、地場の食材、野菜や豆の食べ方を探求中。著書多数。