いま注目のブレインフードとは？料理研究家・藤井 恵さんに教わる、調理と食事のルール

藤井恵さんのとことん脳にいいごはん（1）　脳の働きを助ける食材として注目される「ブレインフード」。料理研究家・藤井 恵さんは、ブレインフードを取り入れた食事を続けることで、いつまでも健康な脳を維持しやすくなるといいます。この連載では、発売中の『藤井恵さんのとことん脳にいいごはん』（藤井 恵 著、世界文化社刊）より、調理と食事のルールや、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化したレシピをご紹介します。　連載一覧はこちら＞＞

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ブレインフードとは？日ごろの食事でいつまでも健康な脳を

そもそもブレインフードとは、脳の働きを助ける食材のこと。青魚や抗酸化成分豊富な野菜類、ナッツ類などがその代表です。エネルギー消費量の多い脳は栄養の影響を受けやすい臓器ですから、これらを日常的に取り入れることで、脳は疲れにくく、冴えた状態を維持しやすくなるでしょう。


藤井さんが50代に差し掛かったころ、さまざまな不調に悩まされるようになり、体質改善のためにはじめたのが“腸活”でした。食物繊維や発酵食品中心の食事を心がけたところ、腸内環境が整ったのか、体もすこぶる快調に。


『腸は第二の脳』ともいわれ、食事で体質改善できることを実感した藤井さん。。年齢的にも気になっていた物忘れや集中力低下を防ぐ食事を研究するため、ブレインフードに着目したのです。

知っておきたい、脳を元気にする調理と食事のルール

1．「酸化」と「糖化」を防いで脳を若く保つ

脳の老化を防ぐには、「酸化」と「糖化」を抑えることが大切です。酸化とは、体内で発生した活性酸素が細胞を傷つける現象で、動脈硬化や神経細胞のダメージにつながります。また、糖化とは、余分な糖が体のたんぱく質と結びつく反応をいい、この過程で「AGE」（終末糖化産物：Advanced Glycation End product）という老化物質が産生されます。

AGEは脳に蓄積しやすく、血管や脳の働きを鈍らせ、脳神経細胞の老化と関連することが、多くの研究で報告されています。

2．「蒸す・ゆでる・煮る」で脳をクリーニング


食べ物に含まれるAGEは、調理の仕方で大きく変わります。原則として、焼いたり揚げたりといった高温で水分の少ない調理ではAGEがふえ、「蒸す・ゆでる・煮る」といった水を用いた調理法では、AGEが少なくなります。

たとえば、鶏肉では、焼くと100gあたり約5800単位のAGEを含みますが、ゆでると約1100単位に抑えられることが報告されています（Uribarri ら、2010）。高温調理では、糖化や油の劣化による酸化が進み、有害な物質が血管や神経に悪影響を及ぼす可能性がありますが、水調理では、温度が100度以下に保たれるため、酸化や糖化を抑え、素材の栄養を損なうことなく余分な脂肪もへらせます。

その結果、脳や血管への負担をへらし、老化を防ぐ可能性があることが科学的に裏付けられています。いわば「脳のクリーニング」を助ける調理法といえるのです。

毎日の食事で高温調理を避けるよう意識するだけで、脳の健康維持に効果が期待できるでしょう。水調理は、体だけでなく脳にもやさしい調理法なのです。

3．生食やサラダも脳をキレイにする

サラダや刺身など、生で食材をとると、AGEの摂取をほとんど抑えることができ、脳や血管への負担が抑えられることが知られています。加熱しないと食べられない食材も、できるだけ低温でサッと調理することで、AGEの量がへらせます。

また、生の野菜や果物には、加熱で壊れやすいビタミンCやポリフェノール、食物酵素が豊富です。食物酵素とは、食材そのものに含まれる消化や代謝を助ける成分で、体内の酵素の働きを補う役割があります。抗酸化作用に富み、神経細胞の保護に役立ちます。加熱で失われやすいため、現代人の食生活には不足しがちですから、意識してとるようにしましょう。


書籍ではこのほか、ブレインフードに含まれる栄養素や食材選びのコツ、「蒸す・ゆでる・煮る」の水調理法に特化した計83レシピを紹介しています。身近な食材と調味料を使い、シンプルな工程で作れるレシピばかりですので、ぜひお試しを！

＊次回は「脳活おにぎり＆みそ汁」のレシピをご紹介します。

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藤井 恵（ふじい・めぐみ）さん
1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。女子栄養大学卒業。「ふだんの食事で健康に」をモットーにバランスを考えた献立作りや少しの工夫で格段においしくなるコツを紹介。作る人、食べる人の心に寄り添った料理は幅広い層に支持され、テレビや雑誌などで活躍。長野、韓国に足を運び、地場の食材、野菜や豆の食べ方を探求中。著書多数。