人気料理家・藤井恵さんの更年期ごはん。朝食のとっておき「納豆トースト」をお試しあれ

NHK『きょうの料理』、『あさイチ』、日本テレビ『ヒルナンデス！』など、多数のメディアに出演する人気料理研究家・藤井恵さん。第一線での活躍の一方、40代から更年期症状に悩まされていたといいます。

藤井恵（ふじい・めぐみ）さん／1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。おうちごはんをおいしくてヘルシーな特別な一品に仕立てるワザで大人気。雑誌、書籍、テレビをはじめSNSで手軽で作りやすいアイデアレシピを発信し続けている。

「40代後半から疲労感、湿疹、不眠、髪のパサつきが現れてきて、なかでも手湿疹がひどく、皮膚科を受診しても治らなくて……。仕事は猛烈に忙しいし、家事はあるしの状態で『なぜ不調なんだろう？』と思いながらも、気力で乗り切った数年間でした。それが昨年、高尾美穂先生の著書『いちばん親切な更年期の教科書』（世界文化社）を読んで、『あの不調が更年期だったのか！』と思い至ったんです。」


ご自身の体験をもとに、更年期をサポートする食事のレシピを1冊にまとめた『藤井恵さんの更年期ごはん』が2021年11月に発売されました。本書から、藤井さんこだわりの朝食メニューを紹介します。
『藤井恵さんの更年期ごはん』の監修は、産婦人科医の高尾美穂先生（右）。書籍にはお二人の対談も掲載されています。

1日分の大豆イソフラボンは、朝食で手早くカバー。腸活のための習慣が更年期の支えになりました。

わが家の朝ごはんは、腸活食材である野菜、きのこ、海藻、発酵食品を全部入れた献立が特徴です。更年期をなんとか乗り越えられたのは、腸活食材が症状改善にも役立っていたからだと思うのです。

なかでも、発酵食品であり、手間をかけずに良質なたんぱく質がとれる納豆を積極的にとったことが大きかったと思います。大豆製品に豊富に含まれる大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きをするエクオールを産生する材料。1日に50〜75㎎を摂取することが推奨されています。

納豆など大豆製品には良質なたんぱく質や食物繊維など、体調を整え、免疫力アップに必要な栄養素がたっぷり含まれています。なお、大豆製品の大豆イソフラボン含有量は、原料となる大豆の種類や食品の製造方法によって異なります。



ここでは、上記の数値を目安に各レシピの大豆イソフラボン量を算出しましたので、参考にしてください。

朝食は元気の源。大事な栄養素は、1日のはじまりの朝に食べておく。そんな思いから生まれた、私のこだわりの朝食のメニューを紹介します。

「納豆しらすチーズトースト」＆「ブロッコリーとアーモンドのサラダ」＆「豆乳オレ」

パンに納豆としらすをのせてチーズトーストに。意外な組み合わせながら、味は絶品。長年の朝の定番です。抗酸化ビタミンたっぷりサラダを添えて、元気をチャージ。
1食分の大豆イソフラボンは67.7mg。

納豆しらすチーズトースト

材料（2人分）
納豆……2パック（80g）
釡揚げしらす、ピザ用チーズ……各30g
マヨネーズ……小さじ2
食パン（8枚切り）……2 枚


作り方
食パンにマヨネーズを等分に塗り、納豆、しらす、ピザ用チーズを順にのせ、オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで5分程度焼く。

1人分
エネルギー　350kcal
塩分 1.3g
たんぱく質 24.7g
イソフラボン 29.4mg

ブロッコリーとアーモンドのサラダ

材料（2人分）
ブロッコリー（小房に分ける）……大1/2個（200g）
アーモンド（粗く刻む）……30g

A
・紫玉ねぎ（薄切り）……1/4個
・白ワインビネガー……大さじ1/2

B
・オリーブオイル……小さじ2
・塩、こしょう……各少々

作り方
(1) フライパンにブロッコリー、塩少々、水大さじ2（各分量外）を入れ、ふたをして火にかけ、色よく蒸しゆでにし、ざるに上げる。
(2) ボウルにAを入れて2～3分おき、Bを加えて混ぜ、1も加えて混ぜる。器に盛り、アーモンドを散らす。

1人分
エネルギー　172kcal
塩分　0.4g
たんぱく質　7.6g

豆乳オレ

（2人分）
作り方
豆乳300mlとコーヒー100mlを合わせて温める。

1人分
エネルギー　98kcal
塩分　0.2g
たんぱく質　4.9g
イソフラボン　38.3mg

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