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腰痛改善に、日頃から習慣にしたい。セロトニンが活性化する「4・8呼吸法」

2020.11.14

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365日美と健康のお悩み相談室 毎日更新の美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。記事一覧ゲストの一覧
365日美と健康のお悩み相談室

【お悩み】腰痛を改善する生活習慣はありますか?


慢性的な腰痛に悩まされています。痛みがひどくなってからの対症療法ではなく、日頃からできる習慣はありますか?

【回答】ウォーキングと、「4・8呼吸法」を行ってみて


医学博士で『腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操』著者の松平 浩先生によると、ウォーキングやサイクリング、水中歩行など、肉体的にリズミカルな軽い有酸素運動をすると、ドパミン、オピオイド、セロトニンといった痛みをやわらげる脳内物質が分泌されるそうです。


ウォーキングで自力で脳をリラックス

「ウォーキングをするときは、できるだけ何も考えないようにし、セロトニンの分泌が高まっていることをイメージしましょう。10〜15分すると、爽快な気分になってきます。

100mくらい先を見ながら、やや早足でまわりの風景を感じながら良い姿勢を意識し、テンポよく歩きましょう。歩数計を携帯するとモチベーションアップにつながります」

セロトニンが活性化する「4・8呼吸法」

また、セロトニンが活性化する呼吸法として、先生が推奨しているのが「4・8呼吸法」です。

「4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から息を吐きます。吸うときよりも吐くときを強く意識し、時間を長くするのがポイントです。まずはイライラしたときに1分程度からはじめてみましょう。

一方、セロトニンは、呼吸法をはじめてから約5分後に活性化し、十分活性するには15分くらいかかるため、『4・8呼吸法』を長く続けられるように、音楽を利用し、徐々に訓練していくと良いでしょう。音楽はBGMとして聴き流し、息を吐くことに集中しましょう。

多忙な現代人にとって、意識して頭を空っぽにし、ボーッとする時間を持つことは、とても大切です。

1日たとえ5分でもいいですから、スマホやパソコンの電源をオフにし、自分自身の内面に向き合う時間を作ってみてはいかがでしょう」(松平先生)

松平 浩/Kou Matsudaira

医学博士。東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。日本整形外科学会専門医。長年にわたり、腰痛の心理社会的要因との関連等を研究し、成果を上げる。腰痛の診断から予防・治療を体系化したプログラムの開発に努め、社会的な痛みである腰痛のセルフマネジメントの啓発に力を注ぐ。腰痛対策のエキスパートとして各メディアで活躍中。〈ホームページ〉 https://lbp4u.com/




イラスト/umao 撮影/西山 航(世界文化社) 編集協力/山岸美夕紀
質問・お悩みを募集中!・・・連載「365日美と健康のお悩み相談室」では、読者の皆さんからのお悩みや質問を募集しています。こちらのフォームからお気軽にお寄せください。
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