運動量が少ない人こそ食事を大切に！筋肉を維持・増量する食事のコツ

【フレイルを予防する新・食習慣】
1食あたりたんぱく質20グラム+脂質をたっぷりとる

【糖質量27.8グラム】


●たんぱく質をとるコツ
「カロリーの高い肉は太る」という誤解を捨てる
肉類・魚類・卵・大豆製品のうち「2品目」は、1食の中で必ず食べる

●脂質をとるコツ
「油は体に悪い」の思い込みをやめる
「調理」する際に意識的に油を使う、食卓に油を「常備」し料理にかける

（1）豚肉をチーズ焼きにして、たんぱく質と脂質を追加
（2）アボカド、マヨネーズで脂質をとる
（3）スープに豆乳（たんぱく質）を入れる
（4）食卓にオリーブ油やごま油などを常備する
（5）1食あたり糖質量は20～40グラムに
（6）ジャムの代わりにバター（脂質）をたっぷり

また、糖質でエネルギーを補給するときはご注意を。50代になるとインスリンの分泌量が低下し、糖質を処理しきれなくなるため、とりすぎると内臓肥満や糖尿病の原因になるからです。

糖質を減らすことは骨密度の低下や骨の糖化反応を防ぎ、骨質（骨の強度）を高めて骨折しにくい体づくりにも役立ちます。

一方、カロリーが高いことやコレステロールを気にして肉類や油をとらないのは逆効果。

「肥満で注意したいのは糖質だけで摂取カロリーを気にする必要はありません。コレステロールも摂取量が増えると肝臓がその分の生成量を減らすので、食べる量を制限しなくてもよいのです」（山田先生）。

すなわち糖質を減らし、たんぱく質、脂質、食物繊維をおなかいっぱい食べることが筋肉と骨を維持・増量し、将来のフレイルを予防する理想の食事ということになります。