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パサつかせない秘訣は火の入れ方。筋肉食堂の「鶏むね肉のステーキ」のレシピ

2020.08.24

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365日美と健康のお悩み相談室 毎日更新の美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。記事一覧はこちら

【お悩み】一日に必要なたんぱく質の量は?


健康的な体にするための、一日に必要なたんぱく質の量はどのくらいでなのしょう?

【回答】目安は体重1㎏につき1g、筋肉をつけたいならさらに必要です


健康な体づくりにはたんぱく質が欠かせません。では、具体的にどのくらい必要なのでしょうか?


高たんぱく低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんの著書『筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』よりご紹介します。

高たんぱくの食材を一日で5~7回に分けて食べる

「人間が1日に必要なたんぱく質の目安は、体重1㎏につき1g。体を変えたい、筋肉をつけたいならその2~2.5倍は必要です。

トレーニング中の体重70㎏の人が140gのたんぱく質を摂るには、1日で鶏むね肉なら3枚は必要。ふだんの食事だけでたんぱく質が充分に足りているという人は、少数だと思います。

1日に必要な量をクリアするためには、まずは高たんぱくの食材を食事の中心にします。また、タンパク質は一度にたくさん食べても、人により一度に吸収できる量が限られるため、効率よくカラダに吸収されるよう、1日のうちで5~7回に分けて食べることも大切です」

しっとりジューシーな食感は火の入れ方がカギ

今回は、たんぱく質がたっぷり摂れる「筋肉食堂」の大人気メニュー、「鶏むね肉のステーキ」のレシピを公開してくれました。

「鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手。ともに100g中タンパク質が23.3gと、もも肉の19gを引き離す含有量です。

パサつかせずにおいしく食べる秘訣は火の入れ方。店では業務用の調理機で蒸し焼きにしていますが、本レシピでは家庭用にアレンジしました。

火は通っているのに刺身のようにみずみずしく、ぷるふわの食感に仕上がりますよ」(谷川さん)

鶏むね肉のステーキの作り方




<材料(1人分)>
・鶏むね肉 1枚(約200g)
・塩・こしょう 各少々
・米油 小さじ1
・もやし 60g
・ブロッコリー 2房
・ヤングコーン 1本
・スプラウト 適宜

<作り方>
1.もやし、ブロッコリー、斜め半分に切ったヤングコーンは軽くゆで、水気を切る。
2.鶏むね肉は皮を取り除き、塩、こしょうをふる。そのまま常温になるまで置いておく。
3.直径20㎝くらいのフライパンに2を入れ、水を1/3かぶるくらいまで加え、中火にかける。沸騰したら弱火にしてふたをし、5分ほど蒸す。火を止め、そのまま15分ほどおく。
4.フライパンに米油をひいて強火で熱し、3の両面に焼き目をつける。
5.器に1を盛り、4をのせる。あればスプラウトを添える。

谷川俊平/Shunpei Tanigawa

高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営するTANPAC株式会社マネージャー。福岡大学スポーツ科学部卒業後、スポーツジム「TOTALWorkout」に入社。トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10 年間担当。「最高のカラダ作りには食事が9割」を痛感し、2015 年、おいしく食べてボディメイクができる食事を提供するレストラン「筋肉食堂」をオープン。カラダが喜ぶメニューの開発やベストパフォーマンスのための食の啓発活動に力を入れている。




イラスト/umao 撮影/田辺エリ 編集協力/山岸美夕紀
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