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筋肉をつくるのに不可欠！正しくたんぱく質を摂取する食事法とは？

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筋肉をつくるのに不可欠！正しくたんぱく質を摂取する食事法とは？

2019.09.11

50歳（平均体重53キロ）が、一日に目標とするたんぱく質約90グラムを摂るための3食

●朝食
忙しい朝は、手軽に食べられる卵や乳製品を加える

▪ポトフー

▪パンと低糖マーマレードジャム
▪フルーツヨーグルト

【作り方】

（1）ソーセージ、ペコロス、にんじん、ブロッコリー、タイムをコンソメスープで煮込み、卵を割り入れて半熟状になったら火を止める。

（2）プレーンヨーグルトに季節のフルーツをのせ、はちみつをかける。

ポトフー

30グラムのソーセージ（たんぱく質4グラム）と野菜のポトフーに、卵1個（同6.5グラム）を加えると1食で約12グラムのたんぱく質が摂れる。どちらもロイシンが豊富な食材。

パンと低糖マーマレードジャム、フルーツヨーグルト

パンと低糖マーマレードジャム、フルーツヨーグルト

パン（左奥）と低糖マーマレードジャム（右奥）：パンは意外にたんぱく質が豊富。カンパーニュ60グラムには5.6グラムのたんぱく質が含まれる。
フルーツヨーグルト（手前）：ヨーグルト（全脂無糖）1食分80グラムで2.9グラムのたんぱく質を摂取可能。ロイシン、カルシウムも豊富で、筋肉と骨の両方によい食材。

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