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女性が便秘になりやすい理由とは? お腹周りをスッキリさせる簡単エクササイズもご紹介

2023.11.15

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隙間時間の習慣にしたい「着席ひじひざタッチ」

健康で若々しい毎日を送るために欠かせない“腸力”。腸のさまざまな働きのなかでも、「排出力」を高めるためには、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることが効果的です。毎日の習慣にしたい、簡単なエクササイズをご紹介します。

※この記事は、発売中の『からだにいいこと』2023年12月号より一部抜粋・再編集しています。


女性は便秘になりやすい。解消のために腸を刺激しつつ心身をほぐして

教えてくれたのは…須永美歌子先生

日本体育大学 児童スポーツ教育学部教授、医学博士。月経周期の影響など、女性の身体的・生理的な特性を考慮したトレーニングプログラムを研究。女性アスリートの指導にも携わる。

「腸は副交感神経が優位になってリラックスしたとき、活発に働きます。しかし、30〜50代の女性は仕事や家事、育児などに忙しく、ストレスによって交感神経が優位になりがち。すると、腸の働きが悪くなって便秘が起こります」(須永美歌子先生)。

さらに、生理前や更年期には女性ホルモンのバランスが乱れ、腸の機能が低下しやすいそう。


これを解消するのが「着席ひじひざタッチ」です。

「体をひねりつつ脚を上げることで大腸に圧がかかり、滞った便の排出を促します。さらに、腹式呼吸によって副交感神経が優位になり、心身がリラックス。腸が本来の機能を取り戻し、血流も良くなります」

ポイントは、リズミカルに行うのではなく、呼吸をしながらゆっくり行うこと。また、食後すぐに行うのは控えましょう。「毎日の習慣にすると、ポッコリお腹の解消やウエストの引き締めにもつながりますよ」

「着席ひじひざタッチ」で期待できる体の変化

・大腸が刺激され“出せる”体に
体をひねることで、大腸が刺激されて便やガスの詰まりを解消。さらに、脚を上げる動きで腸腰筋が膨らんで大腸に圧をかけ、ぜん動運動を促します。

・心身がゆるんで巡りがアップ
ゆっくり腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になって心身の緊張がほぐれます。すると、腸が本来の機能を取り戻すだけでなく、全身の血流も良くなります。

・消化吸収力が上がり疲れにくく
腸の機能が回復して便秘が解消することで、消化吸収力がアップ。栄養や水分がしっかりと全身に行き渡り、免疫力も高まって疲れにくい体に。

「着席ひじひざタッチ」のやり方


1.椅子に座ってひじを曲げ息を吸う
椅子に座って脚を腰幅に開く。ひざを90度にして骨盤を立て、背筋を伸ばす。ひじを曲げて軽く手を握り、息を吸ってお腹を膨らませる。横から見たところ。

横から見たところ。

2.体を左にひねり左ひざを右ひじにつける
息を吐きながら上半身を左にひねり、左の太ももを上げて、左ひざを右ひじにつける。息を吐き切ったら1の姿勢に戻り、息を吸ってお腹を膨らませる。

3.体を右にひねり右ひざを左ひじにつける
息を吐きながら上半身を右にひねり、右の太ももを上げて、右ひざを左ひじにつける。息を吐き切ったら1の姿勢に戻る。1~ 3を1セットとし、10セット行う。


〔ここに注意!〕前かがみにならない
ひじをひざに近づけると、背中が丸まるので注意。背筋を伸ばし、ひざをひじに近づけて。

〔ここに効く!〕腸腰筋が膨らんで大腸の動きを促進
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉。脚を上げると力こぶのように膨らみ、周囲の組織や血管がグッと押されて大腸に圧がかかり、たまった便やガスの排出を促します。

〔+αテクニック〕腹直筋を鍛えてさらに腹圧を上げる
お腹の前側にある腹直筋を鍛えると、便を押し出す力がアップ。仰向けに寝て脚を腰幅に開き、両ひざを立てる。両手をお腹に当て、おへそをのぞき込むように頭を起こし、10秒キープ。これを5~10回行う。

『からだにいいこと』の記事一覧はこちら>>


『からだにいいこと』2023年12月号

雑誌『からだにいいこと』とは―30代~50代の女性たちの体と心に寄り添い、解決策をお伝えする健康生活情報誌。医師や専門家の監修による、信頼できる確かな情報を、分かりやすく楽しくお届けしています(偶数月発売)。

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●公式サイト「からだにいいことWeb」
URL:https://www.karakoto.com/
12月号の試し読みはこちら>>>

この記事は、『からだにいいこと』2023年12月号の内容を抜粋・再構成したものです。 監修/須永美歌子 イラスト/山中玲奈 コウゼンアヤコ

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