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ソースは混ぜるだけ! 簡単ヘルシーなのにコクと旨みが絶品の「厚揚げラザニア」

2022.12.22

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暮らしとからだを整える日々の料理 第11回 予定が立て込む12月は、忙しさから体調管理がおろそかになることも……。暮らしとからだを整える料理のレシピや食の知恵を、世界文化社の人気書籍から厳選してお届けします。前回の記事を読む>> 
NHK『きょうの料理』、『あさイチ』、日本テレビ『ヒルナンデス!」』など、多数のメディアに出演する人気料理研究家・藤井恵さん。第一線での活躍の一方、40代から更年期症状に悩まされていたといいます。

藤井恵藤井恵(ふじい・めぐみ)さん/1966年生まれ。料理研究家。管理栄養士。おうちごはんをおいしくてヘルシーな特別な一品に仕立てるワザで大人気。雑誌、書籍、テレビをはじめSNSで手軽で作りやすいアイデアレシピを発信し続けている。

「40代後半から疲労感、湿疹、不眠、髪のパサつきが現れてきて、なかでも手湿疹がひどく、皮膚科を受診しても治らなくて……。仕事は猛烈に忙しいし、家事はあるしの状態で『なぜ不調なんだろう?』と思いながらも、気力で乗り切った数年間でした。それが昨年、高尾美穂先生の著書『いちばん親切な更年期の教科書』(世界文化社)を読んで、『あの不調が更年期だったのか!』と思い至ったんです。」


ご自身の体験をもとに、更年期をサポートする食事のレシピを1冊にまとめた『藤井恵さんの更年期ごはん』が2021年11月に発売されました。本書から、冬にぴったり「厚揚げラザニア」のレシピを紹介します。

『藤井恵さんの更年期ごはん』の監修は、産婦人科医の高尾美穂先生(右)。書籍にはお二人の対談も掲載されています。

更年期にとりたい大豆製品の量は?

さまざまな研究から、更年期女性に必要なエクオールの量は10mg。エクオール産生能がある人が約50mgの大豆イソフラボンをとったときに腸内で作られる量に相当します。納豆や豆乳など身近な食品を中心に、大豆製品を積極的に摂取するのがおすすめ。

厚揚げラザニア

混ぜるだけのトマトソースと水きりヨーグルトをソースにしたヘルシーバージョン。コクとうま味が絶品です。



材料(2人分)
厚揚げ……1枚(300g)
プレーンヨーグルト(無糖)……400g
ツナ缶(オイル漬け)…… 小1缶(70g)

A
・ベーコン(みじん切り)……2枚
・ドライオレガノ……小さじ1
・おろしにんにく……小さじ1/2
・トマトピューレ……150g
・塩、こしょう……各少々

ピザ用チーズ……60g

作り方
(1) 厚揚げは端から5mm厚さに切る。
(2) ツナ缶は缶汁をきり、細かくつぶし、Aと合わせて混ぜる。
(3) ざるにペーパータオルを敷いてヨーグルトを入れて包み、半分の重さになるまで水気をきる(水気をきって出たホエーはスープやジュースに加えて使える)。
(4) 耐熱皿に1、2、3、ピザ用チーズの順に半量ずつ重ね、もう1回同様にして重ねる。
(5) 220℃に予熱したオーブンに入れ、こんがり焼き色がつくまで20~25分焼く。

1人分
エネルギー 587kcal
塩分 1.1g
たんぱく質 37.6g
イソフラボン 55.5mg

ほかのレシピを見る>>

藤井恵さんの更年期ごはん

藤井 恵著、高尾美穂(産婦人科医)監修 1760円/世界文化社
心と体を整えて更年期の不調が軽くなる、初公開レシピ99品を収録。産婦人科医・高尾美穂医師が監修。藤井恵さんと高尾美穂先生による巻頭スペシャル対談は読みごたえ抜群。更年期に悩むすべての女性に捧げる一冊です。

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【家庭画報.com会員限定】プレゼントのお知らせ
各3名計15名様に、対象書籍を1冊プレゼントします。※プレゼントの応募受付は終了しました。たくさんのご応募ありがとうございました。 対象書籍:A『慈恵大学病院の食べる「免疫力」』 B『80歳、村上祥子さんの長生き発酵食レシピ』 C『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』 D『藤井恵さんの更年期ごはん』 E『大原千鶴のいつくしみ料理帖』 ※Dは藤井恵さん、Eは大原千鶴さんのサイン入り! 応募には、家庭画報.comの会員登録(無料)が必要です。 未登録の方は〔ご応募はこちら〕ボタンから「新規会員登録」へお進みください。 応募締め切り:2023年1月8日(日)23:59まで 注意事項(必ずお読みください) ●当選の発表はプレゼント書籍の発送をもってかえさせていただきます。抽選結果に関するお問い合わせはお答えしかねます。 ●住所不明・長期不在等で届かなかった場合は、当選を無効とさせていただきます。 プレゼントの応募方法 ●下の〔ご応募はこちら〕ボタンからご応募ください。ログインすると「INQUIRY FORM/お問い合わせ」画面に移ります。 ●件名に「書籍プレゼント応募」を選択し、詳細を記入する空欄に以下の必要事項をご入力のうえ、送信してください。 必要事項 1.希望する書籍の記号(A~Eのいずれか一つ) 2.この記事の感想 3.ご住所(プレゼントの送り先) 
表示価格はすべて税込みです。 この記事は、『藤井恵さんの更年期ごはん』(世界文化社)の一部を抜粋・再構成して作成しました。 撮影/澤木央子
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