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今こそ“ゆるヴィーガン”を始めませんか? 栄養も摂れて無理なく続く「献立の立て方」

2022.12.16

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暮らしとからだを整える日々の料理 第7回 予定が立て込む12月は、忙しさから体調管理がおろそかになることも……。暮らしとからだを整える料理のレシピや食の知恵を、世界文化社の人気書籍から厳選してお届けします。前回の記事を読む>> 記事の最後で、書籍のプレゼントキャンペーンも実施中。ぜひご応募ください。
ヴィーガンとは、肉や魚、卵や乳製品などの動物性食材を摂らず、野菜や果物、穀類や豆類などの植物性食品を摂る食スタイルを実践している人のこと。

ヴィーガンになる理由はさまざまですが、コレステロールの摂取を抑えられ、消化器系への負担が少ないヴィーガン料理は、健康維持の観点からも注目が集まっています。

とはいえこれまでの食スタイルをがらりと変えるのは難しそう……。そんな方は、まずは週1回、月数回の食事から始める「ゆるヴィーガン」はいかがでしょうか。


野菜料理家の庄司いずみさんの『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』(世界文化社)から、ヴィーガン流・献立の立て方を紹介します。

野菜料理家の庄司いずみさん
庄司いずみ(しょうじ・いずみ)さん/野菜料理家。 日本ベジタリアン学会会員。 野菜料理や100%植物性のヴィーガン料理をさまざまなメディアで発表。主宰する「庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ」では家庭料理からダイエット料理、 プロフェッショナル向けのヴィーガン料理まで、 幅広い内容のレッスンを展開している。 https://shoji-izumi.tokyo/

ヴィーガン流・献立の立て方
無理なく続く「一汁一菜」が基本です


ヴィーガン料理というと、気になるのが栄養バランスのこと。

たんぱく質が充分か、足りないものはないか気になりますが、難しく考えなくても大丈夫。ここではヴィーガン料理の献立の立て方を考えましょう。

「ヴィーガン=からだに負荷がかからないヘルシーな食生活」というイメージがある一方で、「足りないものがあるのでは」とも感じますが、実はさほど心配ありません。

ご飯と豆腐の味噌汁は日本の食卓の基本食ですが、これだけでもたんぱく質はある程度確保できますし、それに加えて、おかずで栄養を補えばいいのです。

わかりやすいのは、ふだんの食事どおり、〈たんぱく質のおかず〉〈野菜のおかず〉〈ご飯〉〈おつゆ〉の組み合わせ。

ハンバーグや焼き魚といったメインディッシュの代わりに、豆腐や豆、大豆ミートを使ったおかずにおき替えるのが簡単ですが、何品も作る時間がない日は一汁一菜でも。おつゆやスープにたんぱく源を入れて具だくさんにすれば、完璧です。

一汁一菜の献立の場合


ゆるヴィーガン
たとえば上は豆と野菜の具だくさんスープと小さなおかずの組み合わせですが、レンズ豆でたんぱく質を補給できます。レンズ豆の代わりに水煮大豆やミックスビーンズのスープ、和風の汁ものなら豆腐や厚揚げなども優秀な具材です。

ワンディッシュ献立の場合


忙しい日はカレーや麺料理など、一皿完結の料理でもOK。

大豆のドライカレー今日から“ゆるヴィーガン”始めませんか? 水煮大豆で作る簡単美味しい「大豆ドライカレー」>>



『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』では上の「いろいろきのこの白味噌クリームパスタ」など、ワンディッシュ料理も多数収録しています。

からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ

庄司いずみ著 1980円/世界文化社
月に1度、週に1度、家庭で気軽に「ゆるヴィーガン」ライフを始めてみませんか? 野菜料理家の庄司いずみさんによる、いつもの定番のおかずを動物性から植物性に食材を上手に置き替えた、とっておきのヴィーガン・レシピ80品を収録。
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各3名計15名様に、対象書籍を1冊プレゼントします。 対象書籍:A『慈恵大学病院の食べる「免疫力」』 B『80歳、村上祥子さんの長生き発酵食レシピ』 C『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』 D『藤井恵さんの更年期ごはん』 E『大原千鶴のいつくしみ料理帖』 ※Dは藤井恵さん、Eは大原千鶴さんのサイン入り! 応募には、家庭画報.comの会員登録(無料)が必要です。 未登録の方は〔ご応募はこちら〕ボタンから「新規会員登録」へお進みください。 応募締め切り:2023年1月8日(日)23:59まで 注意事項(必ずお読みください) ●当選の発表はプレゼント書籍の発送をもってかえさせていただきます。抽選結果に関するお問い合わせはお答えしかねます。 ●住所不明・長期不在等で届かなかった場合は、当選を無効とさせていただきます。 プレゼントの応募方法 ●下の〔ご応募はこちら〕ボタンからご応募ください。ログインすると「INQUIRY FORM/お問い合わせ」画面に移ります。 ●件名に「書籍プレゼント応募」を選択し、詳細を記入する空欄に以下の必要事項をご入力のうえ、送信してください。 必要事項 1.希望する書籍の記号(A~Eのいずれか一つ) 2.この記事の感想 3.ご住所(プレゼントの送り先) 応募ボタン
表示価格はすべて税込みです。 この記事は、『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ』(世界文化社)の一部を抜粋・再構成して作成しました。 撮影/西山 航
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