「ムキムキになることには価値を感じない」と話す森谷先生のふくらはぎ。結構ムキムキ？メリハリをつければ軽い負荷でも効果あり
松岡 筋肉は何をすると、いちばん喜ぶものですか？
森谷 いたぶることですね。
松岡 いたぶると喜ぶ！
森谷 ほんの少しですよ。「筋肉は裏切らない」といいますが、ちょっときついかなと思うくらいの運動をすると必ず効果があります。
松岡 先生、僕は現役を引退してから、苦しいトレーニングはやめたんです。今も毎日運動はしていますが、映像を見ながらのトレッドミル（ランニングマシン）ウォーキングとか、楽しくできるものだけです。ちょっときつくても、苦しいとまでは思わないものなら、みんな続くのかなと思うのですが。
森谷 おっしゃるとおりで、ガンガンやらなければダメということではありません。今からオリンピック選手になるわけじゃないですしね。昔は重い負荷をかけないと筋肉はつかないとか、高齢者は何をやっても筋力は向上しないという意見が主流でしたが、今は完全に否定されています。軽い負荷でも、スピードを速くするとか、時間を長めにするとか、こまめにやるといった方法を取れば、筋肉は鍛えられる。ポイントは、メリハリをつけて筋肉を刺激することで、ウォーキングなら、3分を目安に速歩きと、ゆっくり歩きを交互に行います。ずっと同じゆっくりのペースで歩いているだけでは、筋肉はつきません。
松岡 アスリートでいうインターバルトレーニングですね。
森谷 はい。高齢者に多い変形性膝関節症なども、筋肉がついてくると痛みが和らぎます。
筋肉のためには一日3食。たんぱく質の摂取が鍵
森谷 食事の話を1つしますと、筋肉のためには、一日3食しっかりたんぱく質を摂ってほしいです。体重1キロに対して1グラム、60キロの人なら朝昼晩各20グラムが目安で、特に朝が大事。たんぱく質を摂ると、筋肉を合成するスイッチが入るのですが、朝そのスイッチを入れるのがベストだからです。また、筋肉は24時間、分解と合成が同時進行しているので、夜ステーキを食べて十分なたんぱく質を摂っても、朝までに分解されてなくなってしまう。もしそのままたんぱく質を摂らないでいたら、分解のほうが勝って、筋肉が減っていってしまうというわけです。
松岡 「朝たん」ですね。テレビの情報番組でも重要性を訴えていました。となると、朝食を抜くことは、筋肉を失うことにつながりますか。
森谷 そうなりますね。内臓の機能に着目すれば、プチ断食がいい場合もありますが、筋肉を維持するという観点でいえば、朝昼晩食べるのがいちばんいいと私は思います。
松岡 たんぱく質をしっかり摂るのに、何がいちばんおすすめですか？
森谷 牛乳やヨーグルトがおすすめです。乳製品に含まれているホエーという成分は、筋肉をつくるのに最も適したアミノ酸が入っていますので。あとは、良質なサプリを併用するのもいいと思います。運動をした後は、1時間以内にアミノ酸のサプリを摂るといいですね。
