食事で筋活！1日に必要なたんぱく質を摂るための「朝・昼・夜 3食の実例」

3．夕食
肉や魚は、料理法を工夫してエネルギー量を抑えめに

■ゆで豚の黒酢ごまソース
■サーモンマリネ
■銀杏とまいたけの香り混ぜご飯
■ワインとチーズ、ドライフルーツ




油揚げ5グラムには1.3グラムのたんぱく質が含まれる。秋が旬のきのこ類の中でもまいたけは、筋肉の合成や骨の発達に必要なビタミンDを豊富に含む。

1食分30グラムのスモークサーモンには、7.7グラムのたんぱく質が含まれる。ビタミンDも豊富な食材。

豚肉80グラムにはたんぱく質が13.7グラム。ロイシン、ビタミンB₆も多い。ごまはたんぱく質、カルシウムが豊富。エネルギー量低めで満足感のある一品。



食後のワインのおつまみにはチーズがおすすめ。10グラムの硬質チーズには約2.9グラムのたんぱく質が含まれる。