2. 筋肉の合成に役立つ食材で筋肉量を着実に増やす
食事量を制限すると、体は足りないエネルギーを補うために筋肉に蓄えているたんぱく質を使います。
減量の際、筋肉が減少するのは自然の摂理ですが、筋トレを行いながらたんぱく質をタイミングよく摂取すると筋肉量を維持しつつ体重を減らせることがわかっています。
そのためには1日に体重1キロあたり1グラムのたんぱく質をとるようにしましょう。
体重にもよりますが、成人女性の場合、1食あたり20グラムのたんぱく質の摂取を目標にすると筋肉の合成にもうまく使われます。筋肉の合成に使える量は決まっているので、一度に多量をとるよりも、適切な量を毎食とることが肝心です。
そして、たんぱく質が多く、日常的に使いやすい食品を常備食としてストックし、毎食2品を食べるようにします。
合成の過程で必要になるビタミンB6、B12の微量栄養素を含む最強食品を意識的にとるようにすると着実に筋肉を増やせます。
ビタミンB6とB12も豊富
体内で筋肉を効率よく合成できる最強食品
●チーズ（プロセスチーズ）骨を丈夫にするカルシウム、抵抗力を高めるビタミンAなどを含む完全栄養食の一つ。
〔たんぱく質〕22.7グラム
〔ビタミンB12〕3.2マイクログラム
●ささみ低カロリー高たんぱく食品として知られ、代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれる。
〔たんぱく質〕24.6グラム
〔ビタミンB6〕0.66ミリグラム
●レバー（牛）必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、ビタミンA・B群、鉄分などの含有量も多い。
〔たんぱく質〕19.6グラム
〔ビタミンB6〕0.89ミリグラム
〔ビタミンB12〕53.0マイクログラム
●かつお良質な脂であるDHA、EPAを豊富に含み、脳や血管によい働きも。鉄分含有量も多い。
〔たんぱく質〕25.8グラム
〔ビタミンB6〕0.76ミリグラム
〔ビタミンB12〕8.4マイクログラム
●うずらの卵ビタミンB12の含有量は卵類で最も多い。鉄分、葉酸、セレンなどの微量栄養素も豊富。
〔たんぱく質〕12.6グラム
〔ビタミンB12〕4.7マイクログラム
●まぐろ（みなみまぐろ・赤身）低カロリー高たんぱく食品でたんぱく質の含有量は牛肉を上回る。DHA、EPAも豊富。
〔たんぱく質〕21.6グラム
〔ビタミンB6〕1.08ミリグラム
〔ビタミンB12〕2.2マイクログラム
※数値は可食部100グラムに含まれる栄養量 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に作成
