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脳を元気に活性化!ステイホームでもできる「運動×認知トレーニング」の10分エクササイズ

2021.04.15

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365日美と健康のお悩み相談室 毎日更新の美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。記事一覧ゲストの回答

【お悩み】家でできる脳を活性化させるトレーニングは?


将来の認知症予防のために、今からできることをしたいです。家でできる効果的なトレーニングを教えてください。

【回答】運動×認知トレーニングの「コグニサイズ」を


運動と同時に“脳”を使うことが、認知症予防に効果があると期待されているといいます。


長年、老年内科で多くの方を診てきた、いのくちファミリークリニック院長・遠藤英俊先生の著書『最新 ボケない!“元気脳”のつくり方』より紹介します。

自宅で手軽に続けられる

認知症改善の観点から積極的に取り入れているのが、「コグニサイズ」です。簡単に言うと、“運動×認知トレーニング”の組み合わせです。英語のコグニション(認知)とエクササイズ(運動)を組み合わせた造語で、少し難しい課題を考えながら、同時に有酸素運動を行います。

「コグニサイズ」には、様々なパターンがありますが、最初は足ふみやマルチステップから始めてみましょう。準備体操のように取り入れるのもおすすめです。目安は、10分。自宅で手軽に続けましょう。

認知症改善に大きな効果が

「コグニサイズ」は、実際に大きな結果を残しています。2010年、国立長寿医療研究センターの島田裕之氏が発表した研究では、65歳以上の軽度認知障害(MCI)の方100人にこの運動教室に参加してもらったところ、10カ月後には参加者の80%の方に記憶力向上が見られました。

軽度認知障害の方が4年後に46%も改善したという結果もあります。発症を遅らせる効果があるようです。「コグニサイズ」は、室内で手軽にできることもポイントです。

そんな、運動で脳血流を高め、同時に物事を考えることで海馬の働きを活性化する2つの「コグニサイズ」をご紹介しましょう。

コグニサイズ(1)足ふみ


ステップを踏みながら、同時に数を数えてタイミングに合わせて手を叩いていきます。慣れてきたら、ステップを速くしたり、左足からステップを始めるなどして、難易度を上げていきましょう。

1.ステップを踏む

その場で歩く、もしくはももを上げてステップを踏みます。数字を1から順に数えていきます。



2.「3」の倍数で手を叩く

数を数えながら歩き(もしくはステップを踏み)、「3」の倍数のステップ時には数を言わず、手を叩くようにしましょう。

例えば…「1、2、(3 の代わりにパンと叩く)」というように手を叩き、そのまま「4、5、(6 の代わりにパンと叩く)」ように続けていきます。


コグニサイズ(2)マルチステップ


右足前、左足前、右足横、左足横の順に、ステップを踏み、3 の倍数のときに手を叩いていきます。

1.右足前、左足前の順に前に出す


2.足を前や横に動かす

続いて右足横、左足横で足を出し、再び右足前、左足前、右足横、左足横と続ける。



3.「3」の倍数になったら手を叩く

このステップを繰り返しながら、3 の倍数になったら手を叩く。3、6、9、12…と手は3の倍数で叩き、足は右足、左足と交互にステップを踏んでいく。

遠藤英俊/Hidetoshi Endo

1982年滋賀医科大学卒業、87年名古屋大学大学院医学研究科修了。国立長寿医療研究センターなどで内科医および老年科医として長年研鑽を積み、 2021年より、いのくちファミリークリニック院長。 日本認知症学会理事。認知症の専門医として、認知症の予防プログラムや介護プログラム、認知症サポート医への教育、啓蒙活動などに取り組む。








『最新 ボケない!“元気脳”のつくり方』(世界文化社)
遠藤英俊(著)

イラスト/umao 渡辺裕子 編集協力/山岸美夕紀
質問・お悩みを募集中!・・・読者の皆さんからのお悩みや質問を募集しています。こちらのフォームからお気軽にお寄せください。
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